Når vi trækker vejret i Qigong Åndedrættet holder vi hænderne på det “bløde” lige under navlen. Det er et energicenter for vitalitet og grounding.
Åndedrættet er et af de sikre livstegn. Så længe vi trækker vejret selv, så er vi helt sikkert i live. Åndedrættet er livsvigtigt, da det sikrer ilt til livsvigtige processer. Uden ilt dør vi inden for minutter.
Derudover har åndedrættet indflydelse på mange andre væsentlige aspekter af vores ve og vel. Åndedrættet sørger for:
- Iltningen af kroppen, som fremmer immunforsvaret og standser ældningsprocessen i alle celler, så kroppen holder sig rask og stærk med ungdommelig glød.
- Afstresning af krop og sind, herunder regulering af blodtryk og puls.
- Fremme af fordøjelsen.
- Lindring af smerter og spændinger i kroppen.
- At din hjerne og alle dine organer fungerer optimalt.
Mere herom senere i artiklen.
Åndedrættet skifter rytme i løbet af livet
I løbet af livet ændres åndedrætsrytmen, dvs. den rytme eller det tempo, vi trækker vejret ind og ud med. Gennemsnitlige vejledende tal ser således ud:
- Fra fødslen og de første ca. 6 uger trækker spædbarnet vejret 30-40 gange i minuttet.
- I seks måneders alderen trækker barnet vejret 25-40 gange i minuttet.
- I tre års alderen trækker barnet vejret 20-30 gange i minuttet.
- I seks års alderen trækker barnet vejret 18-25 gange i minuttet.
- I 10 års alderen trækker barnet vejret 17-23 gange i minuttet.
- Voksne trækker vejret 12-18 gange i minuttet.
- Som 65 årig trækker man vejret 12-28 gange i minuttet.
- Som 80 årig trækker man vejret 10-30 gange i minuttet.
Åndedrættet og optimal brug af din hjerne hænger sammen
Åndedrætsrytmen påvirker vores hjernebølger. Hjernebølgernes forskellige frekvenser påvirker vores evne til fx at koncentrere os, lære nyt, tænke kreativt og dermed løse opgaver og problemer, samt stresse af og restituere. Overordnet kan man sige, at jo roligere, dybere og langsommere din rytme er des mere meditative hjernebølger er til stede i hjernen.
I Qigong tilstræber vi en frekvens på 7,83 Hz, som også kaldes Schuman resonansen og er den svingning, som fremmer oplevelsen af indre ro også kaldet jordforbindelse, da den er lig Jordens svingning. Den opnås ved en åndedrætsrytme på ca. 6-8 åndedræt i minuttet.
Oversigt over hjernebølgernes frekvenser.
I forhold til hjernebølger svarer det til et niveau, hvor der er svingninger fra to niveauer sammen. Alpha hjernebølgestadiet og Theta hjernebølgestadiet. Kort fortalt er Alpha hjernebølgestadiet niveauet for koncentration og fokus og evnen til at kunne være opmærksom på flere planer på en gang uden at miste fokus. Det anvendes til at kunne yde toppræstationer – læs mere her under Peak State performance. Det dybere niveau er Theta, som bringer kreativ problemløsning som følge af åbning af forbindelsen mellem højre og venstre hjernehalvdel, så både logisk-analytiske og kreativ-følelsemæssige evner sammen kan løse problemstillinger. Dette ses også ved indsovning og opvågning. Alpha-Theta tilstanden, som vi opnår i Qigong Åndedrættet og ved udførelse af Qigong er den tilstand, der giver den allermest optimale Peak performance.
Åndedrættet – anatomi og fysiologi
Kvaliteten af vores vejrtrækning kan variere. Åndedrættet påvirker bl.a. vores almene sundhedstilstand. Derfor giver det mening at vide noget om åndedrættet og hvordan vi trækker vejret mest hensigtsmæssigt.
Når vi trækker vejret, trækker vi luft med ilt/O2 ind gennem næse eller mund og ned i lungerne. Når vi ånder ud, skiller vi os af med affald fra kroppens processer. Vi kender det som kuldioxid/CO2.
Så mange liter luft og ilt ånder du ind og ud
Lungerne kan normalt rumme i alt omkring 6 liter luft. Halvanden liter af disse, kalder man “dead space”. Dead space er det “døde rum” også kaldet det “uanvendelige rum” og det er dermed betegnelsen for den mængde luft, der aldrig tømmes ud ved normal vejrtrækning. I forbindelse med åndedrættet er det derfor kun ca. 4 1/2 liter luft, der udskiftes. I forbindelse med en helt almindelig dagligdags vejrtrækning er det kun en halv liter luft, der reelt udskiftes på ind- og udånding.
Indåndingsluften består af ca. 20,9 % ilt og 0,036 % kuldioxid. Udåndingsluften rummer ca.17-18 % ilt og 3-4 % kuldioxid. Det er derfor, vi kan blæse ilt i en anden ved CPR/hjertemassage med kunstigt åndedræt og dermed holde vitale organfunktioner i gang.
Lunger og hjerte
Lunger og hjerte i brystet.
I lungerne optages ilten/O2 i blodet af hæmoglobin, som transporterer ilten ud i kroppen til alle celler. Ude i kroppen optages CO2/Kuldioxid og det transporteres med tilbage til lungerne, hvor det afleveres, så vi kan ånde det ud med udåndingen.
Lungernes konstruktion ligner lidt blomkål. Den konstruktion giver lungerne en stor overflade, som blodkarrene kan forbinde sig til. Derved kan udvekslingen af ilt og kuldioxid ske effektivt og hurtigt.
På billedet er de røde blodårer dem, som transporterer iltet blod (arterier) og de blå (vener) er dem, som transporterer af-iltet og dermed kuldioxidholdigt blod.
Lunger og hjerte og et lille billede af “blomkålsstrukturen”.
Hjertet er placeret lige til venstre for midten i brystet, nærmest i en lomme i lungevævet. Både lunger og hjerte holdes på plads og beskyttes af bindevævshinder. Du kan læse om bindevæv her.
Brystkassen
Brystkassen skal helst kunne bevæge sig for at støtte åndedrættet.
Rundt om lungerne er brystkassen. Brystkassen består af ribben, brystben og ribbensmusklerne kaldet intercostalmusklerne, desuden ribbensbrusk, som binder ribbenene til brystbenet. Det giver brystkassen og lungerne en funktion, der minder om en blæsebælg. Blæsebælgfunktionen er evnen til at udvide sig, når lungerne fyldes (indånding) for at trække sig sammen når lungerne tømmes (udånding).
Brystkassens væv.
Yderst i brystkassen er de muskler, som også hjælper med at holde vores krop opret og bevæge os. Nogle af disse har også stor indflydelse på brystkassens evne til at være blæsebælg.
Sidens og bagsidens væsentlige åndedrætsmuskler.
M. Serratus anterior og M. Rhomboid har indflydelse på bevægelse af skulderbladet og dermed åndedrættet i mellemste og øverste del af brystkassen.
Diafragma – mellemgulvsmusklen.
Som bund i brystkassen ligger mellemgulvsmusklen, musculus Diaphragma også kaldet Diafragma på dansk. Den er nærmest som en paraply, der i sammentrukket og spændt form er foldet ud og mere flad eller lige om man vil. I afspændt form danner den som en omvendt skål bunden af lunger og brystkasse.
Nervesystemet og åndedrættet
Nervus Vagus – central for nyere stressforskning: Polyvagal teori
Vores åndedræt, puls, blodtryk og fordøjelse modtager signaler fra hjernen via Nervus Vagus. Du kan læse om denne nerve her. Helt kort er det den 10. hjernenerve, som har stor betydning på vores krops stressrespons og afstressning. Den sørger for, at vi kan præstere, når vi skal og samtidig kan vi med bevidst roligt og dybt åndedræt sende signal til hjernen om at den kan standse stressresponsen og stresse af. Det er kroppens påvirkning af samspillet mellem Amygdala og Hippocampus, som du kan læse om her.
Bottom-Up
Denne påvirkning af nervesystemet og vores stressniveau benytter man i kropspsykologien og i kropspsykoterapi. Den kaldes for Bottom-Up, da den kommer fra kroppen til hjernen/sindet, hvor megen terapi er Top-Down. Fordelen ved Bottom-Up tænkning er, at kroppens mange mekanismer umiddelbart er automatiske. Alligevel har vi faktisk stor indflydelse på dem, når vi blot ved, hvor vi kan sætte ind. Det er fx i den forbindelse, At Qigong har en kæmpe effekt på både kort og lang sigt. Krop til Sind påvirkningen skaber neuroplastiske ændringer og dermed nye stier for de “automatiske” mekanismer.
Denne nye forståelse har fået navnet Polyvagal teori, da den handler om de mange funktioner, som Nervus Vagus har. Poly = mange og vagal = Nervus Vagus. Det kan du læse om her.
Kvaliteten af åndedrættet
Vi kan opleve at have spændinger eller smerter i et eller flere af de områder, som har indflydelse på åndedrættets blæsebælgfunktion. Derved påvirkes kvaliteten af åndedrættet.
Udover spændinger og smerter kan sygdom og skader påvirke åndedrættet. Det kan være sygdomme som fx lungebetændelse, Kronisk Obstruktiv Lungelidelse (KOL), skader på rygsøjle eller ribben bare for at nævne nogle. Det kan fx være sammensunken ryg, diskusprolaps og Whiplash.
Udover fysiske faktorer er der også mentale og følelsesmæssige faktorer, der kan påvirke kvaliteten af åndedrættet. Det kan være chok, traumer, stress, sorg og savn for at nævne de største.
Med kvaliteten mener jeg det udbytte, som du har af åndedrættet. Dvs. især:
- Iltningen af kroppen, som fremmer immunforsvaret og standser ældningsprocessen i alle celler, så kroppen holder sig rask og stærk med ungdommelig glød.
- Afstresning af krop og sind, herunder regulering af blodtryk og puls.
- Fremme af fordøjelsen.
- Lindring af smerter og spændinger i kroppen.
- At din hjerne og alle dine organer fungerer optimalt.
Hvordan bedres kvaliteten af åndedrættet?
I Qigong arbejder vi med åndedrættet i alle øvelser – også selvom vi ikke italesætter det. Alle øvelser har et element i sig, som har effekt på væv, der er involveret i åndedrættet. Det kan være afspænding af muskel- og/eller bindevæv, der har direkte eller indirekte betydning for blæsebælgfunktionen. Det kan fx være afspænding af væv i hals, nakke, skuldre, ryg, sider, mave og bækken.
Nogle øvelser er synkroniserede med åndedrættet. Det betyder, at bevægelserne gøres sammen med åndedrættets rytme. En del af bevægelsen gøres på indånding og en anden del på udånding. I så fald tilstræbes en rytme på 6-8 åndedrag i minuttet for at opnå 7,83 Hz og Alpha-Theta hjernebølgestadiet. Denne type øvelser har fokus på åndedrætsrytmen, som forudsætning for at kunne påvirke hjernen og dermed afstressning af krop og sind. Samtidig opnås som nævnt også adgang til de ressourcer, som giver os Peak Performance state.
Indånding stimulerer til lettere forøget blodtryk og puls og udånding stimulerer beroligelse af disse som følge af beroligelse af nervesystemet. Indånding er forbundet med det sympatiske nervesystem og udånding er forbundet med det parasympatiske nervesystem. Du kan læse lidt mere om disse ved at klikke her. Det er om den polyvagale teori, som handler om moderne teori om stressrespons.
At trække vejret og opnå høj kvalitet er også teknik. Der er simpelthen noget teknisk forbundet med et åndedræt, der giver dig det mest optimale udbytte fysisk, mentalt og energetisk lige nu.
Åndedrættet helt teknisk
På indåndingen trækkes luften ind gennem næsen, luftrøret og ned i lungerne. På udånding åndes luften ud enten gennem næse eller mund. For at få luften skiftet i bunden af lungerne og dermed skiftet størst mulig mængde af luft skal diafragma aktiveres.
Qigong Åndedrættet med hænderne på det nederste energicenter – “det bløde lige under navlen”.
Vi siger tit “træk vejret helt ned i maven”. Det er sådan det opleves, når diafragma aktiveres. Hvis du har hænderne på maven vil indåndingen fylde dig, så hænderne skubbes ud og udåndingen vil føre dine hænder ind mod rygsøjlen igen. Maven kan godt begynde at rumle, det er tegn på, at kroppen er i afstressningsmode og fordøjelsen nu kan passe sit arbejde bedst muligt. Du kan læse om stress her.
Når diafragma bevæger sig nedad skubber den til de organer, som er i maveområdet. De skubbes sammen og fylder udad til alle sider. For at der er plads til dem er det vigtigt, at mavemusklerne skal være afspændte. Ikke noget med at trække maven ind for at se slank ud. I Qigong hylder vi nærmest de runde maver, som tegn på afspændte mavemuskler. Et dybt åndedræt skal nemlig nok få sat dit stofskifte op og træne de indre strukturer, så det fremtidigt ikke er nødvendigt at trække maven ind.
Qigong Åndedrættet
Du kan ligge, sidde eller stå efter ønske og behov. Jeg vil anbefale dig at lære detaljeret at stå i Wuji stance for at få den mest optimale position. Det kan du lære på WebQigong eller på Qigong Practitioner.
Denne øvelse er del af de øvelser, du får adgang til med tilmelding til nyhedsbrevet. Du kan tilmelde dig nyhedsbrevet her.
Qigong Åndedrættet
Mærk selv hvad et dybt, roligt og fyldigt åndedræt kan give dig!
Træk vejret i Qigong Åndedrættet – i hele ballonen – i denne rytmen og bare mærk i krop og sind, hvilken forskel det gør.
I Qigong har vi fokus på visualisering. Det at have et indre billede i form af en metafor kan støtte forståelsen af princippet og dermed udførelse og effekt af en given øvelse. Det kan samtidig hjælpe med at give ro til sindet under udførelse, når man også kan fokusere på metaforen.
Ballonen er en meget velegnet metafor for dette åndedræt. Hvis du forestiller dig eller lader som om der kunne være en ballon i kernen af din krop. Hvor den snip, du puster i er i halsområdet og bunden af ballonen er helt nede mod bækkenbunden. Så starter du med at trække vejret ind gennem næsen ned i bunden af ballonen og fylde den nedefra. Mærk hvordan mave, sider, bagside udvides og måske fornemmer du bunden af ballonen mod bækkenbunden. Det er bare en fornemmelse. Ånd ud gennem næsen eller en let åben mund. Bare lad luften sive helt roligt.
Ballonen illustreret som det aflange på min ryg. Pilene viser ballonens bevægelser i åndedrættet.
Lad åndedrættet vare ca. fem sekunder for en indånding og fem sekunder for en udånding. Men hvis du er stresset så ca. fire sekunder for en indånding og ca. 8 sekunder for en udånding. Udåndingen aktiverer den beroligende del af dit nervesystem, så når den varer lidt længere falder nervesystemets stressrespons hurtigere til ro. Læs mere om stress her og om stresshåndtering her og om beroligelse af nervesystemet her.
Hvis du vil guides i dette Qigong Åndedræt med fokus på ballonen, kan du købe den som meditation her for 30 kroner. Den downloades som Mp3 lydfil her.
Bare tre dybe Qigong Åndedræt et par gange om dagen er nok til at sænke dit daglige stressniveau mærkbart.
God fornøjelse med at trække vejret.
