Kondition forbedres af Qigong – på en sund måde!
Før jeg forklarer, hvordan kondition forbedres af Qigong, så lad os se på, hvad kondition egentlig er. Hvis du ikke ved, hvad Qigong er, kan du læse om det her.
Hvad er kondition?
Ifølge Den store Danske er kondition
“En betegnelse for den almene sundhedstilstand og det samme som det engelsk Physical Fitness. Begge karakteriserer et godt fysisk og mentalt helbred kombineret med tilstrækkelig muskelstyrke og udholdenhed.”
Det danske ord kondition er beslægtet med det engelske ord condition, som betyder tilstand.
I daglig tale anvendes ofte ordet kondi. Siden 1960’erne er dette er i forståelsen evnen til at arbejde med høj fysisk intensitet i lang tid.
“Kondition er et mål for, hvor effektivt ilt leveres til musklerne, samt hvor effektivt musklerne udnytter ilten til at producere energi.”Denne energi opstår ved forbrænding af kulhydrater og fedstoffer og forudsættes af at lungerne, hjertet og kredsløbet formår at forsyne muskulaturen med den nødvendige mængde ilt til denne forbrænding.Bedring af kondition betyder derfor også en udvikling af lungerne, hjertet, blodkarrene samt musklerne.
Hvad har betydning for vores kondition?
Når nu det væsentligste for en god kondition er god funktion af lunger, hjerte, kredsløb og muskler, så lad os kigge lidt på disse.Lungernes opgave
Lungernes opgave i kroppen er at trække luft ind på indåndingen, så ilten i luften kan optages og overføres til blodet, der transporterer det rundt i kroppen til alle celler. Cellerne bruger ilten til at skabe energi og deraf fremkommer kuldioxid, som føres til lungerne med blodet for at blive luftet ud af kroppen med udåndingen.Lungerne skal sørge for, at vi får tilstrækkelig med ilt ind i kroppen og får luftet tilstrækkeligt med kuldioxid ud.Lungerne kan rumme i alt maksimalt ca. 6 liter luft. Heraf består ca. halvanden liter af det, man kalder “dead space”. Dead space er det “døde rum” også kaldet det “uanvendelige rum” og betegnelsen for den mængde luft, der aldrig tømmes ud. I forbindelse med åndedrættet er det derfor kun ca. 4 1/2 liter luft, der udskiftes. Voksne almindelige raske mennesker trækker vejret 12-18 gange i minuttet. Det kalder man også for respirationsfrekvensen.I forbindelse med en helt almindeligt dagligdags vejrtrækning er det kun en halv liter luft, der udskiftes på ind- og udånding. Dette kaldes tidalvolumen.Indåndingsluften består af ca. 20,9 % ilt og 0,036 % kuldioxid. Udåndingsluften rummer ca.17-18 % ilt og 3-4 % kuldioxid. Det er derfor, vi kan blæse ilt i en anden ved CPR/hjertemassage med kunstigt åndedræt.
Brystkassens blæsebælg funktion
Lungerne sidder beskyttet af ribben, rygsøjle, brystben, kraveben og mellemgulvsmusklen/Diafragma. Denne konstruktion kalder vi i daglig tale for brystkassen. Brystkassen har i sin konstruktion mulighed for at udvide sig på indånding og give plads til, at lungerne fyldes med de maksimale ca. 6 liter luft. Tilsvarende på udånding er den skabt til at kunne trække sig sammen, som lungerne tømmes for luft. Denne funktion svarer til en blæsebælg.
MEN der kan være spændinger i de involverede muskulaturer i brystkassen, som påvirker blæsebælgfunktionen. Det kan fx være i muskulaturen imellem ribbenene. Disse kaldes intercostalmuskler. Der kan være spænding på rygsiden i de muskler, som danner “skjold” på bagsiden af vores krop. Der kan være spændinger i øvre del af brystkassen ved skuldre, kraveben og brystben og der kan være spændinger i mellemgulvsmusklen.
Mellemgulvsmusklen skal på indånding flade sig ud og dermed skubbes til organerne i bughulen. Derfor taler vi ofte om at trække vejret helt ned i maven ved den dybe vejrtrækning.
Spændinger i en eller flere af de førnævnte muskler påvirker evnen til at udnytte lungernes potentiale for at fyldes og tømmes effektivt. Derved kan vi blive stakåndede, når vi anstrenger os og får pulsen op.
Hjertet og kredsløbets opgave
Hjertets opgave i kroppen er at pumpe blodet rundt i kroppen. Det iltede blod føres rundt i kroppen i arterierne (de røde) og på tilbagevejen bringes kuldioxid med til lungerne i venerne (de blå) for at kunne åndes ud med udåndingen. Hjertet skal sørge for, at de ca. fem liter blod, vi har i kroppen, forsyner muskulaturen med ilt.
Kredsløbet består af hjertet og blodkarrene, som er det lukkede system, som blodet løber rundt i kroppen i. Hjertet er den muskel, som styrer dette kredsløbs tempo.
God kondition betyder, at hjertet som muskel er styrket og kan sende en større mængde blod ud i blodbanen med hver sammentrækning. Vi får dermed mere iltet blod rundt til cellerne langt hurtigere.
Hvad er pulsen?
Til tider arbejder hjertet hurtigt og til tider er det mere i ro. Dette måles via pulsen. Pulsen er hjertets sammentrækning, som klemmer blodet fra hjertet ud i arterierne og dermed skaber, hvad der svarer til en bølge, der kan fornemmes i arterierne. Denne bølge kan mærkes, når man lægger fingeren på. Det er sådan, man måler pulsen, ganske enkelt ved at tælle hvor mange bølger, der er på et minut. Typisk måles pulsen i arterien på halsen eller ved håndleddet, men andre arterier kan anvendes.
Når vi taler kondition interesserer vi os for to typer puls; den maksimale puls og hvilepulsen.
Maksimalpuls
Den maksimale puls er 220 fratrukket din alder, hvis det blot er for at kende tallet i forbindelse med forbedring af kondition. En anden udregningsmodel er 206 – (0,7 x din alder). Begge er vejledende, hvis du ønsker mere specifikke og præcise udregninger bør du tale med din læge.
Maksimalpulsen er den puls, man bruger som målestok, når man vil forbedre sin kondition. Hvis du træner med en intensitet, der får pulsen til at ligge på 50-60 % af din maksimalpuls, vil du forbedre din kondition. Det er velegnet for begynderen. Den øvede kan træne med 60-80 % af den maksimale puls.
Mange puls/sportsure er beregnet til at hjælpe med at vurdere effektiviteten af træning og dermed pulsen, så man kan følge med i intensiteten.
Hvilepuls
Hvilepulsen er antallet af hjerteslag, når din krop er i ro og du føler dig rolig indeni.
En lav hvilepusl er tegn på god kondition. Når hjertet er stærkt og kan sende mere blod med hvert pulsslag, behøver det ikke trække sig sammen så tit. Det giver lav hvilepuls.
Her kan du se oversigt over hvilepuls hos mænd og kvinder i forskellige aldersgrupper afhængig af alder og form. Disse tal er hentet fra Aktiv Træning.
Kredsløbet og blodet
Når man motionerer og forbedrer sin kondition har kroppen brug for ilt. Derfor betyder motion, at knoglemarven danner flere røde blodlegemer. De røde blodlegemer indeholder hæmoglobin, som er det røde farvestof i blodet. Det er dette molekyle, som bærer ilten i blodet ud til cellerne.I muskelcellen er det Myoglobin, som tager imod ilten. Myoglobin er tilsvarende hæmoglobin bare i musklen.De mindste blodårer i kroppen kaldes kapillærer. Kapillærerne omkranser muskler og organer. De sørger for udskiftning af ilt, nærings- og affaldsstoffer. Disse udvikler sig i de områder, som trænes, så de. Det betyder, at musklerne kan arbejde bedre og mere effektivt.
Musklerne
Når musklerne bruges bliver de “slidt”. I aktive perioder slider vi altså på musklerne og i hvileperioderne genopbygges de. Og når man bruger musklerne, bygges de stærkere op i restitutionsfasen. Ved hård træning tager det ca. 48 timer at genopbygge vævet.
Aktive perioder er, når vi bevæger os og/eller hjernen er i det sympatiske mode. Hvileperioderne er, når nervesystemet er i det mode, som kaldes parasympatisk.
Mitokondrierne findes i musklerne. Det er de “kraftværker”, som omsætter ilt til muskelenergi sammen med kulhydrater og fedt. Ved motion skabes flere mitokondrier, hvilket betyder, at mere energi kan omsættes på kortere tid. Det er også en del af en god kondition.
Hvordan forbedrer Qigong din kondition?
Mange, der kun ser, men ikke har prøvet Qigong siger tit til mig:
“Hvordan kan Qigong gøre dig stærkere og forbedre din kondition? Det er jo bare langsomme bevægelser!”
Når de så har prøvet Qigong og kommer anden gang til Qigong, så siger de med forundring og slet skjult fascination:
“Jeg var ØM og kunne sandelig mærke min krop, men hold op, hvor jeg sov godt og hvor har jeg haft en dejlig ro indeni i flere dage efter.”
Det med at sove godt efter Qigong er ligeså væsentlig for din kondition. Det er mens vi sover, vi almindeligvis foretager den væsentligste genopbygning og restitution af slitagen på musklerne.
Hvis vi ser på de forskellige aspekter, som forbedres, når kondition forbedres med Qigong-briller på, så er forklaringen som følger.
Qigong og lungernes opgave
I Qigong har vi fokus på åndedrættet ud fra flere aspekter.
- Fysisk
- fysiologisk
- mentalt og følelsesmæssigt
- energetisk
Denne kategorisering er med naturlige overlap, men mest for at synliggøre de mange aspekter, som Qigong rummer.
Lungerne fysisk i Qigong
I Qigong fokuserer vi på, at få afspændt vævet i og omrking brystkassen, som en forudsætning for, at den kan genvinde sin optimale blæsebælg-funktion. Det betyder, at stræk, rolige bevægelser og en særlig åndedrætsteknik, med tilhørende visualisering vil forøge fleksibiliteten i brystkassen.
Lungerne fysiologisk i Qigong
Dagligdagens af og til hektiske tempo, får os til at trække skuldrene mod ørerne og trække vejret i øverste del af brystkassen, så vi ikke får udvekslet tilstrækkelig med ilt og kuldioxid til at ilte og afsyre kroppen. Når kroppen ikke ventileres tilstrækkeligt, kan vi have tendens til ophobning af kuldioxid, hvilket gør kroppen “sur”. Det slider ekstra på cellerne, da ilten er væsentlig for cellernes vedligeholdelse.
Det dybe åndedræt i Qigong, kaldet Qigongåndedrættet tjener fler formål. Det er det dybe åndedræt, hvor Diafragma/mellemgulvsmusklen aktiveres.
- Det ilter kroppen godt
- Det afsyrer kroppen ved at ånde kuldioxid ud
- Det beroliger nervesystemet
- Det grounder
At kroppen iltes og afsyres har jeg allerede beskrevet.
At Qigong Åndedrættet beroliger nervesystemet har jeg tidligere beskrevet i artikler om Stress og stresshåndtering. I artiklen stress af med simple teknikker er Qigong Åndedrættet en af disse.
Når vi trækker vejret helt dybt og roligt og bevidst i Qigong så sendes signal til hjernen om, at standse enhver stressrespons i kroppen. Derved skifter kroppen til den del af nervesystemet, som sørger for at genopbygge celler, restituere og hvile.
Lungerne set med mentalt og følelsesmæssigt perspektiv i Qigong
I Qigong anser vi lungerne for at være knyttet til følelser som savn, sorg, tristhed samt venlighed. Dertil tanken om, at lungerne er vores “indre rum”. Det dybe Qigong Åndedræt handler derfor også om på et følelsesmæssigt og mentalt plan at give sig selv plads til at være med det, som er, for med venlighed at transformere og slippe det på udåndingen.
Det dybe åndedrag og fokus på at tillade at slippe “det gamle” er med til at “skabe orden i kaos”.
Lungernes opgave i forhold til energi
Når vi trækker vejret, trækker vi ikke kun luft med ilt ind. Vi trækker også Qi, altså energi/livskraft, med ind. Lungernes opgave er at trække Qi ud af indåndingsluften for at sende den ud i kroppen via energibaner til alle organer og områder.
Det dybe Qigong Åndedræt giver oplevelsen af at have energi og overskud.
I Qigong Åndedrættet har vi ofte fokus på en visualisering, som hjælper os med at få teknikken i øvelsen til at fungere og som hjælper os med at effektuere udbyttet af åndedrættet. Det er tanken om en ballon indeni. Og jeg har indtalt en meditation med dette åndedrag. Du kan købe den her for 30kr. Og den kan bruges så meget du har lyst til – også til at falde i søvn til, hvis du har brug for hjælp til en god nattesøvn.
Lungernes opgave i forhold til energi
Når vi trækker vejret, trækker vi ikke kun luft med ilt ind. Vi trækker også Qi, altså energi/livskraft, med ind. Lungernes opgave er at trække Qi ud af indåndingsluften for at sende den ud i kroppen via energibaner til alle organer og områder.Det dybe Qigong Åndedræt giver oplevelsen af at have energi og overskud.I Qigong Åndedrættet har vi ofte fokus på en visualisering, som hjælper os med at få teknikken i øvelsen til at fungere og som hjælper os med at effektuere udbyttet af åndedrættet. Det er tanken om en ballon indeni. Og jeg har indtalt en meditation med dette åndedrag. Du kan købe den her for 30kr. Og den kan bruges så meget du har lyst til – også til at falde i søvn til, hvis du har brug for hjælp til en god nattesøvn.
Hjerte, kredsløb og Qigong
Der findes rigtig mange forskellige former i Qigong. Det kan du læse om her. Ikke alle former har lige stort fokus på at forbedre kondition. Den form/system, jeg oplever, har mest fokus på forbedring af kondition er Shibashi. Den og hele Shibashisystemet kan du læse om her.
Det karakteristiske ved Shibashi er, at den dels tager hensyn til der, hvor man er både konditionsmæssigt, men også i forhold til eventuelle skavanker i kroppen, som den over tid bedrer, så din kondition også kan bedres gradvist.
I Qigong bedres kondition i forhold til hjerte og kredsløb ved, at mange muskler aktiveres i en og samme bevægelse. Det betyder, at mange muskler har brug for ilt og dermed sættes pulsen op for at kunne forsyne musklerne med ilt. I Shibashi er der desuden mulighed for at gøre dybe knæbøjninger også kaldet squats i mange af øvelserne. Det aktiverer de store lårmuskler, som tvinger hjertet til at pumpe kraftigere og hurtigere. Derudover vil de dybe, rolige åndedrag samtidigt medvirke til at udvekslingen af ilt og kuldioxid hele tiden er optimal, så der ikke opstår “iltgæld”, som gør, at vi bliver stakåndede og hiver efter vejret.
Qigong giver rolig forbedring af din kondition – det er godt for dig med stress og/eller angst
Mange der har eller har haft stress og/eller angst er blevet opfordret til at dyrke motion. Men ikke al motion er velegnet til sådan nogle som os, der har haft stress og/eller angst.
Læs om hvordan det kan opleves at have stress her. Når man har stress er kroppen i kamp-/flugt beredskab. Hvis man dyrker motion fx løb, aerobic eller lignende, hvor pulsen stiger kraftigt for at få ilt ud til muskulaturen, så ligner det symptomerne på kraftig stress og angstanfald. Det aktiverer endnu mere stressrespons i kroppen, hvilket kan overbelaste nervesystemet med smerter og forværring af stress og angst til følge.
Qigong giver træning med mellem 50-80 % af din maksimale puls. Du kan selv justere ved at gøre fx squats mere eller mindre dybe. Qigong beroliger nervesystemet så både åndedrætsrytme, puls og blodtryk finder et naturligt og sundt leje. Desuden giver Qigong en bedre restitution og en bedre hvile, så kroppen hurtigere og mere effektivt genopbygger slidte celler.
Du kan læse om pulstræning her og se eksempler på hvordan min pulstræning med Qigong er.
Qigong giver slanke, stærke og atletiske muskler
Qigong er rolige bevægelser og stræk, som afspænder og styrker vævet. De langsomme bevægelser aktiverer langt flere fibre end hurtige bevægelser og derved opnås en styrke i hele musklen og ikke blot i nogle dele. Man kommer derfor ikke til at se “pumpet” ud med store bulende muskler. Musklerne vil derimod være bomstærke fra inderst til yderst, fordi vævet er styrket i alle områder.
Ømhed er et tegn på, at muskelcellerne bygger sig stærkere. Derfor er ømhed et tegn på at din kondition forbedres, men talemåden “det skal gøre ondt, før det gør godt” gælder ikke i Qigong. Der taler vi hellere om “Less is more”.
Eftersom Qigong udføres med roligt åndedræt og med aktivering af det parasympatiske nervesystem, derfor vil kroppens muskelvæv restituere hurtigt. Mange oplever, at sove bedre og netop i søvnen sker det meste restitution. En god nattesøvn med ro til, at kroppen kan genopbygge slidte celler vil opleves som en “energiindsprøjtning” oveni.
Den bedste vej til en god kondition vil altid være den vej, som får dig til at have det godt og sjovt undervejs. Og det vil for de fleste altid være nødvendigt i en eller anden grad at “sparke sig selv i måsen” for at motionere og dermed bedre sin kondition. Du kan læse om, hvordan du får en god daglig Qigong vane her.
