Qigongbrevkassen om skuldersmerter
Jeg fik et spørgsmål i Qigong brevkassen fra Bente om skuldersmerter. Det var et virkeligt godt spørgsmål og derfor, skal du naturligvis også have glæde af svaret. Og Bente har givet mig lov til at bruge både mail med spørgsmål og fornavn.
Jeg har derfor medtaget mailen med spørgsmålet og besvarer det fyldestgørende her i Qigong brevkassen.
Efter at have læst denne mail, om Dorthe, som både slap af med skuldersmerter og fik genoptrænet sit bindevæv med Qigong, var spørgeren nysgerrig efter at vide hvilke øvelser, der havde hjulpet Dorthe med hendes skuldersmerter. Nu er Dorthe ikke den eneste, hvor Qigong har hjulpet på skuldersmerter. Læs om Irene her, hun slap også af med sine skuldersmerter med Qigong.
Her er Bentes spørgsmål:
“Kære Vibeke
Jeg har trænet Qi gong i ca 12 år. Det har så været silkeøvelserne.
Hvad er det for øvelser, som Dorthe har mødt, som har hjulpet hendes skulder?
Tak for dine mails, som er meget inspirerende.
Kærlig hilsen
Bente”
Mit svar:
“Kære Bente
Tusind tak for din mail og dit spørgsmål. Du inspirerede mig til indhold i et af de næste nyhedsbreve og en Qigongbrevkasseartikel. Må jeg benytte dit spørgsmål og fornavn til artiklen? Du får her et kort svar.
Jeg kender to serier, som betegnes silkeøvelserne: de fem silkeøvelser som er udviklet specifikt til brystkræftramte i starten af 80’erne og Ba Duan Jin, som også betegnes de otte brokadeøvelser. Jeg arbejder med begge serier, den sidste i flere variationer.
De øvelser, som de nævnte personer i nyhedsbrevet har benyttet, er flere forskellige øvelser og ikke “bare” en eller to serier. Dorthe har gået på hold hos mig og de er alle medlemmer af WebQigong og har i medlemsklubben adgang til programmer, som har forskelligt fokus og dermed også forskellige øvelser.
Fordele ved forskellige øvelser
Fordelen ved at udføre forskellige øvelser og at lege med udførelsen, hvilket jeg instruerer en del i. Betyder, at man får afspændt, udstrakt, masseret og styrket meget mere væv – og grundigere. Dvs. flere fibre i muskler og bindevæv og led holdes vedlige på en god måde. Hvis man kun gør de samme bevægelser, så bliver resten af vævet “dovent”. Det er derfor en fordel med stor variation i øvelser, som arbejder med samme område.
Det bliver især vigtigere med alderen, da vi som børn og unge ofte bevæger os mere varieret og det aftager med alderen og påvirker både balanceevnen og styrken i vævet.
Kærlig hilsen Vibeke”
For bedre at forstå hvorfor, det er vigtigt at variere sine øvelser, vil jeg forklare lidt om bindevævet.
I denne artikel kan du læse om den Qigong form og tænkning, jeg arbejder med og udfra.
Bindevævets 4 vigtige opgaver
Bindevæv forbinder… og adskiller…
Bindevævet forbinder vævstyper og dele af kroppen. Det ligger helt genialt i navnet: Bindevæv. På latin er navnet Fascia – skønt ord, lidt eksotisk og først for 5-10 år siden vækkedes interessen for dette lidt oversete væv. Du kan også læse denne artikel om Bindevæv som det nye “sort”.
Metaforer er formidable til at forklare bindevævets forskellige opgaver, så lad os starte der:
Tænk på en Skwish – babylegetøj…
Dette babylegetøj består af træperler, trærør og elastik. Det er bygget op efter et princip kaldet tensegritet, som betyder, at måden, det er sat sammen, holder det i den form, som det har. Selvom man klemmer denne skwish sammen så vil den med rekyleffekt finde sin designede form så snart man slipper den igen. Sådan er vores muskler, bindevæv og skelet konstrueret til at holde os oprejst og i stand til at gå.
Tænk nu på en citrusfrugt…
Alt det hvide under skallen er synligt bindevæv. Den hinde, som er rundt om hver “båd” er bindevæv.
De små “blærer” i citrusfrugten adskiller små dele af saft og frugtkød fra hinanden med endnu en hinde. Hinderne er samtidig med til at holde saft og frugtkød sammen. En skøn harmoni af modsætninger.
Bindevæv frigiver og lagre energi
Tænk nu på en sprællemand…
Snorene i sprællemanden fortæller om, hvordan bindevævet fungerer som støtte til at gøre bevægelser i kroppen. Når man trækker i snoren under sprællemandens fødder, så bevæger arme og ben sig. Sådan påvirker bevægelser et sted i kroppen, også bindevævet i linjer ud fra dette sted.
Før fx hagen mod brystbenet og mærk hvordan det trækker i nakkens væv og ned langs rygsøjlen. Hold strækket lidt. Det opbygger energi i vævet, lidt som når du trækker en elastik lang. Slip nu holdet med hagen mod brystbenet og frigør den energi, som lagres i spændingen i strækket.
Sans med bindevævet… ellers vælter du!
Bindevævet rummer 6 gange så mange neuroreceptorer, som muskelceller. Det betyder, at bindevævet har langt større kommunikation med hjernen og sindet end muskulaturen.
- Stil dig med vægten på et ben.
- Løft det andet ben. Le nu samtidig. (Jeg ved det, det virker fjollet!)
- Vakler du lidt på benet, så er det et synligt tegn på, at din balance virker!!!
Bindevævet registrerer, hvordan du er i rummet og sender besked til hjernen, om du er på rette kurs eller ej.
Hjernen sender besked retur med ordrer om at gøre dette eller hint for ikke at vælte. Deraf kommer den vaklen, der fortæller, at der er kommunikation.
Det er først, hvis du vælter og ligger ned, at din balance ikke længere virker.
Den anden del af at sanse med bindevævet er fx kulde, varme og berøring. Kulde og varme sansning er del af vores krops overlevelsesmekanisme. Hvis vi ikke sanser kulde og varme, kan vi ikke flytte os til og fra en potentiel trussel fra ekstreme temperaturer.
Når vi rører ved huden, så sanser bindevævet i hud, underhud og øverstliggende muskulatur berøringen og fortæller hjernen, at vi bliver berørt og det frigiver oxytocin, vores lykke- og tilknytningshormon og det udløser en skøn velværefornemmelse i krop og sind.
Bindevævets 4 kvaliteter
Fascia er ikke så let at påvirke som muskulatur. En muskel kan trænes og dermed ændres styrke, form og størrelse i løbet af få uger. Med fascia derimod har forskning fastslået, at det kan tage mellem 6-24 måneder at påvirke.
Hvis du fx får en forstuvning, så er der skader på både muskel- og bindevæv. Og da bindevæv heler så meget langsommere end muskelvæv, så er det bindevævet, vi skal pleje og restituere på bedst tænkelige vis for at slippe for langvarige gener og mén. De fleste “slitageskader” er derfor også i bindevævet. Derfor kan vi ikke bare “løbe det væk” eller træne det væk helt hovedløst.😉
De fire kvaliteter af fascia gennemgås kort her:
- Viskositeten, dvs. hvor ”flydende” fasciaen er. Det er evnen til at være velsmurt, som kan ændre sig på under et sekund.
- Elasticiteten, dvs. eftergiveligheden i fasciaen. Den kan ændre sig på ca. et sekund.
- Plasticiteten, dvs. evnen til at ændre form som følge af en påvirkning. Den kan ændre sig på minutter.
- Remodelering, dvs. evnen til at skifte til ny form, hvilket sker, når man arbejder med at ændre kropsholdning og bevægemønstre. Det kan tage dage, uger, måneder og år.
Viskositet
Kroppens bindevæv rummer et særlig højt indhold af hyaluronsyre. Hyaluronsyre har betydning som rumopfyldende substans og for vævenes og leddenes evne til at modstå tryk. I ledvæske tjener hyaluronsyre som smøremiddel, og i bindevæv hæmmer hyaluronsyre indtrængen af mikroorganismer. Hyaluronsyre har også betydning for heling og gendannelse af væv, når vi fx skal restituere efter slitage og skader.
Når vi bevæger kroppen, aktiverer vi kredsløbet og den væske, som er i kredsløbet går i forbindelse med Hyaluronsyren i bindevævet og bliver en geleagtig smøring af vævet, så lagene af væv kan bevæge sig frit i forhold til hinanden. Når hyaluronsyre varmes op i forbindelse med bevægelse eller massage bliver den mere og mere flydende. Det smører vævet og muliggør gnidningsfri friktion mellem kroppens forskellige vævslag.
Hyaluronsyre er derfor essentiel for kroppens elasticitet og eftergivelighed.Det giver en oplevelse af at kroppen bevæges mere frit og smidigt, frem for stift og rigidt.
Tænk fx på en natursvamp…
Hvis man skal forstå hyaluronsyrens evne til at suge vand til sig og holde på det, kan man tænke på en natursvamp. Når en natursvamp har ligget og tørret, er den hård og ufleksibel.
Men så snart den dyppes i vand, suger den vand til sig og bliver fyldt, blød og svampet. På sammenlignelig måde bliver hyaluronsyren til en gelé, nærmest en ”lim”, der holder cellerne både samlet men også i fri bevægelighed.
Elasticitet
Kollagen er et uopløseligt protein i bindevæv, sener, hud og ben. Elastin er et elastisk protein. De er en væsentlig del af bindevævets elasticitet. Elastinmolekylet kan strækkes 50-80 % og vende tilbage til udgangsformen igen. (Rekyleffekt).
Tænk på en fjeder, eller en elastik…
Hvis elastikken strækkes ud og slippes, vil den med rekyleffekten samles igen. MEN hvis elastikken er tørret ud, så vil den revne og måske endda knække ved den overanstrengelse!
Hvis fjederens metal er blevet træt og slidt af lang tids brug, så kan den også knække frem for at fungere fjedrende.
Plasticitet
At være plastisk betyder at være “formbar”. Det er en fordel at vores krop kan ændre form, ellers ville vi ikke kunne bevæge os. Vi ville ikke kunne sidde, stå og ligge i forskellige stillinger. Vi ville ikke kunne styrke vores krop eller afspænde den. Vi ville ikke kunne udføre selv de mest simple, dagligdags opgaver som fx at bøje os og tage strømper på, eller samle noget, vi har tabt, op fra gulvet – og vi ville ikke kunne gøre Qigong!!!
Og vi ville ikke være i stand til lynhurtigt at skifte sindsstilstand vha. ændring kropsholdning og samarbejdet krop og sind imellem. Læs om neuroplasticitet her.
Remodellering
Remodellering er en forlængelse af plasticiteten. Det er en langvarig forandring af den form og anvendelse, vi har af bindevævet i kroppen.
Som eksempel kan nævnes Tiger Woods, professionel golfspiller, som arbejdede med forståelsen af at bruge hele kroppen for at forbedre sit sving. Ved at blive opmærksom på gener i det ene knæ, var han i stand til at forstå, at han belastede kroppen. En uhensigtsmæssig teknik i sit sving betød, at dele af svinget, som burde være i hele kroppen, stoppede i det ene ben og dermed bremsede den kraft, der var i svinget. Det gav ham smerter i knæet. Ved at få svinget ind i hele kroppen og begge ben, fik han udnyttet kraften bedre og slap for gener i kroppen. Det er et eksempel på remodellering af hvordan vi bevæger os.
Remodellering af kropsholdningen kan også ændres. Det kan fx være nødvendigt, hvis har haft en dårlig vane for hvordan vi sidder eller står og dermed har slidt uhensigtsmæssigt på vores led. Mange oplever slid på hofter og knæ som følge af at stå og hænge på det ene ben fremfor at stå mere hensigtsmæssigt på begge ben. Som vi fx gør i Wuji Stance.
Træning og genoptræning af bindevæv
Med andre ord kan uhensigtsmæssig kropsholdning og bevægemønstre afstedkomme gener andre steder i kroppen end de, som er primært i anvendelse. Det betyder, at smertelindring kommer af helhedsorienteret balancering af kroppens fascia.
Fysisk aktivitet
Når vi bevæger kroppen, så aktiveres de stoffer i kroppen, som smører vævet. Kroppen holdes smidig. Fysisk aktivitet er også vigtig for at styrke muskler, knogler og kredsløbet. Læs her om fysisk aktivitet og sundhedsstyrelsens anbefalinger i den forbindelse.
Qigong er meget velegnet til at smidiggøre og styrke bindevævet. Tanken om “Less is more”/”mindre er mere” er fundamental i Qigong. Det betyder, at man altid tager udgangspunkt i de ressourcer, evner og kompetencer, som er til rådighed.
Sådan gjorde Dorthe for at genoptræne skulderen og slippe af med skuldersmerter
Dorthe var udredt ved lægen og hverken lægen eller andre behandlere i sundhedsvæsenet kunne pege på en behandling eller træning, som kunne hjælpe Dorthe. Det er altid klogt at være grundigt udredt i sundhedsvæsenet, så Qigong træning kan være det bedste supplement til eventuel behandling.
For at svare mere konkret på Bentes spørgsmål, så gjorde Dorthe det:
- At hun først tillod at skåne skulderen for at lære sig selv at være mere nænsom ved sig selv. Det er væsentligt for at slippe af med de vaner i adfærd, som kan medvirke til smerter – ikke kun til skuldersmerter. Det gælder også ved ondt i lænden, som fx Kim, som du kan læse om her. Her kan du læse om lændeproblemer i det hele taget. Eller rygproblemer som Alex eller diskusprolaps som Heidi, eller sammenfald i ryggen som Hanne. Eller smerter forårsaget af ubalance i M. Psoas.
- Hun visualiserede øvelserne og var varsom med bevægelser i begyndelsen, fordi vævet var så “irriteret” og gav intense skuldersmerter.
- Da hun til sidst begyndte at bevæge vævet, var det med fokus på balance mellem aktivitet og restitution samt “less is more”.
- Dorthe gjorde desuden varierede bevægelser, så det ikke kun var de samme bevægelser.
De tre centrale ting for heling og genoptræning af bindevæv
Dorthes skade var både fra en pludselig opstået skade og den slitage, som mén fra skaden har forvoldt.
Når vi taler om bindevæv og restitution efter skader eller slitage, så er der tre ting, der er essentielle:
- Balance mellem aktivitet og restitution/hvile
- Aktivitet skal være tilpasset efter Less is more
- Det er vigtigt at variere bevægelserne i det slidte/beskadigede væv
Tid til aktivitet og tid til restitution – Less is more!
Dorthe oplevede fra første dag, at hun faktisk godt måtte slappe af i skulderen, at hun ikke skulle GØRE en masse i forsøg på at slippe af med skuldersmerterne. Hendes ønske om at slippe af med skuldersmerterne og selve smerterne betød, at hun spændte lidt op i skulder- og nakkeområdet hele tiden. Vævet i området var efterhånden nærmest byldeømt af irritation.
Til at starte med visualiserede Dorthe bevægelserne med den skadede skulder. Helt uden at gøre bevægelserne.
Det at visualisere en bevægelse bringer fokus og energi til det område, som tænkes bevæget. Sportsfolk og astronauter benytter sig også af visualisering for at indlære en ny bevægelse eller ændre et bevægelsesmønstre (ligesom Tiger Woods).
Dorthe bevægede først armen og skulderen i Qigong, da hun slet ikke kunne lade være. Det var nærmest som om, hun slet ikke kunne lade være, har hun fortalt mig.
Dorthe havde gået til Qigong ugentligt i ca. halvanden måned, da hun første gang bevægede armen og skulderen i en Qigongøvelse.
I halvanden måned havde hun tænkt bevægelse i mange forskellige øvelser, da jeg havde instrueret i mange forskellige øvelser for arme og skuldre i den periode.
Derfor skal du variere dine øvelser
Uanset om man visualiserer en bevægelse eller udfører en bevægelse, så vil den samme bevægelse aktivere det samme væv – og på samme måde.
Tænk fx på samlebåndsarbejde…
Ved samlebåndsarbejde gentages de samme bevægelser igen og igen. Til at starte med sker der ikke noget, men over tid slides vævet af mangel på variation i bevægelsen. Forestil dig at løfte indkøbsposen i samme arm igen og igen og igen. Vævet udtrættes.
Det vil kun være præcis de fibre af bindevæv og muskler, som skal udføre disse bevægelser, der aktiveres. Det betyder, at de øvrige fibre af omkringliggende bindevæv og muskler ikke aktiveres og derfor ikke smøres og styrkes.
Det er derfor de fleste, der arbejder på fabrik, skifter arbejdsopgaver med jævne mellemrum.
Genoptræning af bindevæv
Når vi skal genoptræne bindevæv, især bindevæv omkring led, så er det vigtigt at få smurt, smidiggjort og styrket så meget som muligt. Med variation af øvelser, der aktiverer bindevæv, muskler og led i et større område end det skadede, vil der være mere væv til at aflaste den skadede del.
Qigong har en væsentlig fordel frem for træning med maskiner, når vi taler genoptræning af bindevæv. I Qigong medvirker kroppens egen vægt samt tyngdekraften til at aktivere vævet på en god måde. Det betyder fx, at vævet i hele musklens længde aktiveres og dermed styrkes. Det er ikke kun den midterste del af musklen. Derfor giver Qigong en træning af musklerne, som ikke giver “fyldige” muskler. Derimod bliver musklerne stærkere, fordi bindevævet i og omkring musklerne og muskelfibrene smøres og smidiggøres. På den måde øges elasticiteten sammen med styrken i muskelfibrene.
Når vi benytter os af kroppens egen vægt, har stående øvelser og ikke er låst af en maskines afgrænsning for bevægelsen, styrker vi samtidig balancen. Balanceevnen afhænger af smurt, smidiggjort og vitalt bindevæv. Mere om det i en anden artikel.
Qigong giver alsidig træning af bindevæv, muskler og led
I medlemsklubben WebQigong kan du træne og genoptræne bindevæv, muskler og led på en sikker og skånsom måde.
Der findes træningsvideoer fra 2 minutter til 90 minutter. Der er grundig og sikker instruktion og der er regelmæssige online live sessioner med Vibeke, hvor du kan få svar på alle dine spørgsmål. Og du kan altid sende dine spørgsmål i forvejen, hvis du ikke kan deltage, så svarer Vibeke, så du kan se svaret på replay.
Her er en melding fra et tilfreds medlem:
“Kære Vibeke
Jeg har været medlem af WebQigong i ca. 3 uger og det er noget af det bedste, jeg har gjort længe.
Jeg er igennem grundprogrammerne og har lært meget. Min krop skulle lige vænne sig til den nye træning. Jeg laver også yin yoga og træner på motionscykel en gang imellem.
Jeg har udført GLAD-træning, men kan mærke, at Qigong siger mig mere.
Din WebQigong føles meget professionel og jeg føler mig i trygge hænder. Det er super med spørgetiden og de uddybende forklaringer. Ja, det er fantastisk godt.
Dit nærvær på videoerne betyder også meget. Man føler sig set, selvom vi ikke ses.
Jeg er 68 år og er desværre udstyret med svage knæ, dvs. jeg er meget kalveknæet og så har jeg slidgigt mest i højre knæ. Jeg har ømme knæ efter træning, men ømheden er som regel væk dagen efter, så jeg ser det som en god træning for mig.
Jeg er blevet stærkere, ingen tvivl om det.
De bedste hilsner og tak for skøn Qigong fra
Lea”
Endnu en mail fra Lea
Lea og jeg havde kommunikation over mails i nogle uger og så kom denne mail:
“Jeg har været i gang med Qi gong i nogle uger nu og har set og udført mange af dine videoer. Det har bare været fedt.
Jeg er vildt glad for, at jeg er blevet medlem af WebQigong. Jeg er allerede smertefri i benene, hvilket jeg synes er helt fantastisk.
Jeg har stadig ondt i mine overarme og har svært ved at føre venstre arm ud fra kroppen og op over hovedet uden, at det gør ondt og stikker i biceps. Det skal dog siges, at det er blevet meget bedre.
Måske skal der bare tålmodighed til. Jeg kan også forstå, at du har haft kropslige problemer, som først er blevet forløst flere år efter, at du var begyndt på træning. Jeg elsker dine lange træningsvideoer hvor jeg er dejlig træt bagefter.
Ligeledes falder øvelserne mere og mere naturligt for mig at udføre og mine problemer med at gå ned i knæ er blevet meget mindre. Jeg skrev til dig tidligere at jeg ikke kunne gå længere ned end 2 cm, men det kan jeg nu.
Tak for dig Vibeke og rigtig glædelig jul.
Jeg vil sige ligesom dig.
Klar og frisk QI til dig😊
Mange hilsner fra
Lea
Du kan læse mere om WebQigong her og tilmelde dig via siden.
