Stress af – det er faktisk ret let!
Stress af – enkelt og let! Det lyder formentlig for godt til at være sandt?!!!!
Sådan ville jeg selv have tænkt tilbage i perioden 2009-2012, inden jeg mødte Qigong og lærte en masse om stress og stresshåndtering.
Jeg har faktisk skrevet en artikel om, hvad stress er – den kan du læse her. Jeg har også skrevet om stresshåndtering, den akutte slags – den kan du læse her.
Der er forskel på kortvarig og langvarig stress. Det er den langvarige, vi bliver syge af, som du kan læse om i artiklen om stress her.
Noget stress sætter sig i kroppen og kan give forskellige gener, det kan du læse om i artiklen om kriser og sorg, der sætter sig i kroppen lige her.
Længere nede forklarer og henviser jeg til gode egnede øvelser.
Simpel viden, der gør en forskel
“Tag det nu roligt!”
Får du også af og til den bemærkning smækket i sylten? Og virker den som en rød klud på en olm tyr?
Det gør den på mig! Og jeg fik den hele tiden i forskellige variationer af velmenende mennesker, da jeg var kollapset med stress i 2009. Du kan læse om min historie her. Og se den her på video.
Hvis det var så let at tage den med ro, at man bare skal høre den sætning – SÅ HAVDE JEG HAFT DEN SOM LYDFIL dengang!
Jeg tvivler på, at afsender mener det nedsættende og respektløst. Jeg tænker, mere det afslører den andens afmagt. Øv er det, når man står der og ikke har noget hverken virksomt eller klogt at sige. Det er F….. ØV!
Men det bliver anderledes for dig nu! Når du har læst denne artikel og eventuelt de førnævnte, så ved du så meget mere og kan lære de andre, hvad der virker.
Stress af – på den kloge måde
Lad mig lige sætte nogle rammer op:
Er du stressramt – så skal du vide, at det er helt normalt, at du let kan vende ting indad og tænke, at det er dig, det er galt med. Det er det ikke!!! Det, jeg skriver om, er skrevet for at give dig indflydelse på din situation, for stress fjerner din indflydelse.
Er du pårørende/ven/kollega til en stressramt, så kommer du måske til at vide mere end den stressramte. Vær forsigtig med at belære – det virker altid modsat! Tro mig! Derimod, hjælp den stressede med at finde ressourcer til at være nysgerrig på at forandre og tage styringen tilbage.
Hjerne og krop – to sider af samme mønt?
Stress aktiveres forskellige steder i kroppen og har en ganske imponerende dominoeffekt på hinanden. Det er faktisk ganske fasinerende, undtagen når det er ens eget system, der vælter Dominobrikker. Det kan ganske enkelt gå fra nul til hundrede på et splitsekund med den indre stress. Man når ikke at se det komme!
Stress i hjernen
I hjernen har vi to dele, der især har indflydelse på stress. Den ene del er den følelsesmæssigt orienterede Amygdala, som fungerer lidt som en “bekymringsrådgiver” for den mere logisk orienterede Hippocampus. Hippocampus er egentlig leder, men har Amygdala som rådgiver.
Det er meningen, at Hippocampus skal bevare det “kølige overblik”, men af og til farer Amygdala rundt som en hysterisk og skrækslagen elefant, der har set en mus! (Alle ved, at elefanter er dødsensbange for mus!)
I sådan en situation kan Hippocampus være nok så rolig og velovervejet – ingen hører noget som helst for alle ser og hører kun de hysteriske skrig fra den skrækslagne elefant.
Hjernen ændres negativt – men kan ændres positivt også!
Og sker disse hysteriske udbrud tit nok, så vænner hjernen sig til kun at lade Amygdala bestemme. Hippocampus bliver bænket, som en pensioneret universitetsprofessor og kan bare sidde på sidelinjen og se Elefanten Amygdala trampe klodset og altødelæggende rundt som i en porcelænsbutik. Alt det bedste i hjernen skades. Og det er derfor hukommelse, koncentration og indlæring, ja sågar tale påvirkes af stress. Men bare rolig, det kan bedres – det kommer vi til!
Som følge af stress ændres hjernen.
Efterhånden som Amygdala har overtaget lederrollen sygner Hippocampus hen og mindskes rent fysisk i størrelse. Nyere forskning viser, at Hippocampus igen kan tage lederrollen og faktisk også vokse og blive normal størrelse igen. Denne forandring af hjernen kaldes neuroplasticitet. Du kan læse en artikel jeg har skrevet om dette her.
Stressignalernes videre færd i kroppen
Når hjernens Amygdala har tændt stressresponsen vil en række både “stress-knapper” og “stress af – knapper” være mulige at trykke på.
Hals og nakkeområdet
Arteria Carotis
Som du kan se på billedet forsyner A. Carotis på hver sin side af hovedet og nakken både ansigt, hovedbund, nakke og hjernehinderne med blod fra dens ydre forgreninger. De indre forgreninger forsyner på hver side af hoved og nakke selve hjernen med blod.
Ved stress stiger blodtrykket og det giver forskellige gener. Hovedpine kan være en af dem. Generelt forhøjet blodtryk et andet. Derudover ses en tendens til, at arterien “kalker til”, som vi populært kalder det, at indersiden af blodkarret fyldes af belægninger, så den indvendige diameter formindskes og gennemløbet forringes. Det forøger blodtrykket yderligere, da hjertet skal arbejde meget mere for at forsyne kroppen med blod.
Arterien kan også påvirkes af spændinger i nakke og skulderområde som følge af, at skuldrene løftes og holdes spændt sammen med nakken. en impulsiv reaktion fra kroppen som følge af et behov for at “passe på os selv”. Eller faktisk også af dårlige arbejdsstillinger eller uhensigtsmæssig kropsholdning.
Nervus Vagus
Nervus Vagus, den 10. hjernenerve kommer ud af et hul i bunden af kraniet mellem knoglen i nakken og øverste nakkehvirvel (C1). Den forsyner Lunge, Hjerte, Mave, Lever, Galde og Nyrer med nerveimpulser. Den er en del af det parasympatiske nervesystem, som er kroppens hviletilstand, stress af tilstanden. Den omtales i ental, men er rent faktisk to – en i hver side af kroppen. Den regulerer fx hjerterytmen, peristaltikken i mavesækken, det at vi sveder, muskler i munden og vores tale.
Den har en enkelt opgave, som knyttes til det sympatiske nervesystem, nemlig at hæve blodtrykket i tilfælde af lavt indhold af ilt i blodet. Det sympatiske nervesystem sørger for, at vi kan præstere, det er her, vi kan stresse.
Nervus Vagus kan påvirkes af forskellige faktorer, som derved påvirker funktionen af de organer, som den sender impulser til. Nervus Vagus kan påvirkes fysisk af dårlig kropsholdning, arbejdsstillinger, traumer som fx piskesmæld, hjernerystelser og brud på rygsøjlen. Musklerne i nakken, som er hævede og bliver overspændte. Ledbåndene mellem nakkehvirvlerne og knoglen i nakken påvirkes, så deres bevægelse hæmmes.
Det betyder, at Nervus Vagus bliver ”klemt”.
Nervus Vagus kan også klemmes af Rygmarvshinderne. Rygmarvshinderne ligger omkring rygmarven i hele rygsøjlens længde inklusive haleben og nakkeknoglen. Rygmarvshinderne hæfter på en af de små nakkemuskler mellem nakkeknoglen og C1, den øverste nakkehvirvel. Disse rygmarvshinder irriteres ofte efter diskusprolapsoperationer, udtagelse af rygmarvsvæske, epiduralblokader, bedøvelse lagt i spinalvæsken i lændedelen, meningitis, brud på rygsøjlen samt fald på halebenet.
Det kan medføre en kronisk spænding i nakkemusklerne som fører til irritation i rygmarvshinderne og påvirkning af Nervus Vagus.
Tegn på en klemt nervus Vagus
Denne kroppens længste nerve forsyner flere væsentlige organer i kroppen og derfor kan kroppen have forskellige signaler, der tyder på en klemt Nervus Vagus.
- Hovedpine pga. for højt blodtryk eller høj puls
- Hjertebanken, hvis Nervus Vagus ikke kan berolige hjerterytmen tilstrækkeligt
- Sure opstød, også kaldet refluks
- Tendens til at miste stemmen
- Tendens til ”langsom mave” eller decideret forstoppelse
- Mangelfuld optagelse af næringsstoffer fra føden
Cervikalhvirvel 7 – C7
C7 er den nederste af de rødorange nakkehvirvler. Oftest kan den mærkes og ses som sådan en tantepukkel i nakken. På denne og de øvrige nakkehvirvler hæfter flere muskler og ligamenter, som kan påvirke Nervus Vagus, som ovenfor beskrevet.
Derudover er der som følge af den nye teknologi opstået et nyt begreb – Textneck eller fordansket SMS-nakke.
Textneck kommer af at bøje hovedet for at se på fx mobiltelefonen og skrive beskeder. Denne bøjning af nakken giver et øget tryk på fx C7. Vores hoved vejer ca. 5 kg (gennemsnitligt). Når hovedet bøjes med ca. 15 graders forskydning af vægten fremad belaster vi nakke, rygsøjle, muskler og sener. Det svarer faktisk til, at hovedet vejer 12 kilo, altså 7 kilo mere!
Denne stilling vil ved 60 graders vinkel, hvilket er den typiske, når en person sms’er, betyde at hovedet belaster svarende til 27 kilo! Det svarer til fire bowlingkugler på nakken. Bare 15 sekunder i denne stilling udløser nok stresshormon i kroppen til at udløse en mindre depression.
Sådan trykkes på “stress af knappen” i hals og nakkeområdet!
Ret hovedet op, sænk skuldrene og træk vejret dybt. Helt ned i maven! Det aktiverer det parasympatiske nervesystem og herunder standses stressresponsen. Stress af – helt enkelt!
I Qigong har vi en god del øvelser, som afspænder et opspændt og måske endda smertende område i hals, nakke og ved skuldre. Vi kan afspænde rygmarvshinderne og give din indre elefant en tiltrængt pause. Det vil over tid hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning, så den bliver rank og stærk, hvilket afstresser dig.
Du kan ved tilmelding til nyhedsbrevet få tre øvelser, som er meget enkle at gøre. Stress af med nyhedsbrevsøvelserne, som du får fat i ved at tilmelde dig nyhedsbrevet i højre side af hjemmesiden, hvis du er på pc. Ellers via den pop-up, som er så træls.
Ønsker du at kunne gøre mere Qigong så kan du abonnere på WebQigong, som er videoer med mig, der instruerer. Du kan tilgå videoerne hvorsomhelst og nårsomhelst, bare du har internet. Se mere her. Jeg har lavet flere videoer af forskellig varighed til dig, med fokus på ren Stress af!
Alternativt kan du lære den serie som hjalp mig allermest. Den hedder Shibashi set 1 (kan du læse om her) og er omdrejningspunktet for et 10 ugers online forløb kaldet Qigong Practitioner, som du kan læse om her.
Kroppens særlige stressmuskler – M. Psoas og M. Iliacus
Musculos Iliopsoas er bedst kendt som “hoftebøjeren”. Den består egentlig af tre selvstændige muskler; M. Psoas Major og M. Psoas minor, som er den store og lille Psoasmuskel. Disse hæfter på bagsiden/indersiden af lændestykket og på indersiden af lårbenet og er således eneste muskulatur, som holder forside og bagside sammen, samt krop og ben. Den tredje er M. Iliacus, som sidder på indersiden af hoftebenet og hæfter på indersiden af lårbenet. De tre muskler sammen kaldes M. Iliopsoas.
M. Psoas (både den store og lille sammen) har en kæmpe betydning for stress i kroppen. Ved store belastninger både den kortvarige stress, som fx også kan opstå ved chok og den langvarige stress sætter sig i denne muskulatur. Det får den til at trække sig sammen og påvirke lændesvajet med ryggener til følge. Samtidig øges trækket på benet, hvilket kan give knæproblemer.
Længerevarende ophobet stress i muskulaturen påvirker bevægeligheden og giver smerter, hvilket påvirker stressniveauet yderligere.
Sådan trykkes på “stress af knappen” i stressmusklerne
Stress af ved at ryste kroppen!
En væsentlig del af stressrelease af disse muskler er at ryste stress af – helt bogstaveligt talt. Derfor er øvelsen Universet Ryster en del af de tre øvelser fra nyhedsbrevstilmelding, men også i hver eneste session jeg instruerer i. Det at ryste skaber vibrationer, som slipper ophobet spænding og dermed stresser krop og sind af.
At ryste stress af sig er ikke blot anvendt i den flere tusind år gamle Qigong. Det er dokumenteret af Stress og Traume forsker David Bercelli, at det at ryste er hensigtsmæssigt i forhold til traumers neurofysiologi, dvs. den måde vores krop påvirker vores hjerne og her tænkes især på stressresponsen i krop og hjerne.
At ryste sig kender vi også fra dyr, som har været i fare. De ryster ganske enkelt stresshormoner ud af muskulaturen, når faren er drevet over.
Stress af ved at bruge kroppen
Det at koncentrere sig om at gøre Qigongøvelser vil fastholde den logiske del af hjernen – Hippocampus. At bøje hele kroppen fremad vil samtidig aktivere kroppens emotionelle afslapningsknapper, så kroppen slapper af. At bøje kroppen bagover vil aktivere Hippocampus, som skal sørger for at gøre bevægelsen. Amygdala vil dog også aktiveres da den registrerer denne type bevægelse som farefuld – vi blotter jo forsiden uden at kunne se.
Det at aktivere både Hippocampus og Amygdala i bevægelserne, lærer vores hjerne at overvinde stressresponsen. Derved etablerer vi nye stier i hjernen, neuroplasticiteten, som muliggør, at Hippocampus igen kan overtage lederrollen og vokse sig stor og stærk i den. Vi træner hjernen som var den en muskel til at håndtere stress mere hensigtsmæssigt.
I Qigong har vi forskellige øvelser, som specifikt retter sig mod at afstresse og afspænde kroppen hos en, der er stresstramt. Mange oplever efter en Qigongsession, at de føler sig tunge, varme, afspændt og rolige. Og de fortæller tit næste gang, at de har sovet helt fantastisk. (Hvis du vil læse om søvnens betydning, kan du gøre det her. )
Qigong fokuserer på at berolige nervesystemet ved at være i det parasympatiske, den rolige del. De rolige bevægelser vil i starten, mens man lærer dem optage det meste af tankeaktiviteten for at udføre dem. Det giver oplevelsen af “ro i hovedet”. Samtidig vil du lære at trække vejret dybt, så du både beroliger nervesystemet, men også får iltet kroppen bedre. Begge dele har positiv effekt på både puls og blodtryk.
Måske du har fået lyst til at prøve Qigong?
Du kan ved tilmelding til nyhedsbrevet få tre øvelser, som er meget enkle at gøre. Stress af med nyhedsbrevsøvelserne, som du får fat i ved at tilmeld dig nyhedsbrevet i højre side af hjemmesiden, hvis du er på pc. Ellers via den pop-up, som er så træls.
Ønsker du at kunne gøre mere Qigong så kan du abonnere på WebQigong, som er videoer med mig, der instruerer. Du kan tilgå videoerne hvorsomhelst og nårsomhelst, bare du har internet. Se mere her. Jeg har lavet flere videoer af forskellig varighed til dig, med fokus på ren Stress af! Du kan se guidet tour i WebQigong herunder.
Alternativt kan du lære den serie som hjalp mig allermest. Den hedder Shibashi set 1 (kan du læse om her) og er omdrejningspunktet for et 10 ugers online forløb kaldet Qigong Practitioner, som du kan læse om her.
Jeg har certificeret en del Qigonginstruktører. Du kan se nogle af dem og deres hold her.
Hvis du har spørgsmål er du velkommen til at kontakte mig på mail kontakt@vibekefraling.dk eller telefon 28 83 07 13.
Kh Vibeke
