Fysisk inaktivitet – største sundhedsrisiko i dag
Fysisk inaktivitet har følgende langsigtede konsekvenser:
- I år 2000 var ca. 14 % af danske mænd og ca. 12 % af danske kvinder inaktive. Disse tal baseres på lidt højere anbefalet daglig aktivitet end i dag.
- Hvert år er knap 4.500 dødsfald relateret til fysisk inaktivitet. Det svarer til 7-8 % af
alle dødsfald i Danmark. - De danskere, der årligt dør for tidligt relateret til fysisk inaktivitet, mister 50.000
leveår, ligeligt fordelt blandt mænd og kvinder. - Fysisk inaktivitet reducerer middellevetiden for både mænd og kvinder med 9-10 måneder.
- Fysisk inaktive dør i gennemsnit 5-6 år tidligere end fysisk aktive.
- Fysisk inaktive kan forvente 8-10 flere leveår med sygdom end fysisk aktive.
- Hvert år er 100.000 hospitalsindlæggelser relateret til fysisk inaktivitet.
- Fysisk inaktivitet er hvert år relateret til 2,6 mio. ekstra kontakter til alment prakti-
serende læge. - Der er hvert år 3,1 mio. ekstra fraværsdage fra arbejdet relateret til fysisk inaktivitet.
Disse tal er taget fra denne rapport fra motions og ernæringsrådet om fysisk inaktivitet, s. 27.
Fysisk inaktivitet fører til livsstilssygdomme
Dette er de otte sygdomme som fysisk inaktive risikerer at udvikle:
- Type 2-diabetes (alders-sukkersyge)
- Forebyggelige kræftformer (herunder fx bryst – og tarmkræft)
- Hjerte-kar-sygdomme (herunder fx forhøjet kolesteroltal og højt blodtryk)
- Knogleskørhed (osteoporose)
- Muskel- og skeletlidelser (smerter og funktionelle lidelser fx)
- Overfølsomhedssygdomme (astma-allergi)
- Psykiske lidelser (depression især)
- Rygerlunger (KOL)
Studier af inaktivitet viser, at følgende problemer opstår som naturlig følge af inaktivitet:
- Hjertet som muskel svækkes og kan derfor ikke pumpe iltet blod rundt i kroppen tilstrækkeligt effektivt.
- Kroppens samlede muskelmasse svinder og det vil medføre dårligere arbejdsevne og eventuelt at man over tid mister forskellige funktioner, fx løb og gang.
- Knoglerne svækkes ved inaktivitet og man kan udvikle knogleskørhed, hvis man er disponeret for det i forvejen.
- hvis man er disponeret for type 2-diabetes vil denne kunne udvikle sig.
Ifølge studier af inaktive sengeliggende patienter fandt man at musklernes evne til at udføre kraftpræstationer, dvs. fx gå, løbe, hoppe, åbne låg på glas osv. falder hurtigere og mere markant end musklernes volumen/fylde. Fx reduceredes maksimal muskelkraft med 40-60% hvorimod fylden kun var reduceret med 18-29% efter 3 måneders sengeleje.
30-40 % af den voksne danske befolkning er fysisk inaktive
Ifølge Sundhedsstyrelsen vurderes, at omkring 30-40 % af den voksne danske befolkning er fysisk inaktive. Det er dermed, ifølge professor Bengt Saltin den væsentligste sundhedsrisiko for befolkningen i mange lande – herunder Danmark. Bengt Saltin er professor ved Center for Muskelforskning på Rigshospitalet og Københavns Universitet. (Du kan læse hele hans artikel her)
Hvad karakteriserer fysisk inaktivitet?
WHO definerer fysisk inaktivitet således:
”Delvis, men utilstrækkelig fysisk aktivitet”. Det uddybes med mindre end 2,5 time moderat fysisk aktivitet pr. uge”.
Fysisk inaktivitet kan derfor defineres således:
“Fysisk inaktivitet svarer til mindre end 2,5 times fysisk aktivitet af moderat intensitet pr. uge.”
Med så lille et aktivitetsniveau som under 2,5 timer om ugen med moderat intensitet øges risikoen for udvikling af førnævnte livsstilssygdomme.
Sundhedsstyrelsen i Danmark anbefaler, at voksne er fysisk aktive med moderat intensitet mindst 30 minutter dagligt. De 30 minutter kan være at gå en rask tur, havearbejde, cykle på job, tage trapperne osv. Det behøver ikke være aktiviteter, som kræver træningstøj.
Er man aktiv mindre end de 30 minutter, så ryger man i fysisk inaktivitets “kassen”.
På billedet ovenfor til venstre vises en inaktiv dag med meget lidt bevægelse og til højre ses en dag med flere skridt og dermed mere aktivitet. Begge dage er under Corona krisen, hvor jeg arbejder hjemmefra. Den ene dag gik jeg ikke udenfor og den anden gik jeg en tur til vandet.
På billedet vises en inaktiv dag med meget lidt bevægelse og til højre ses en dag med flere skridt og dermed mere aktivitet. Begge dage er under Corona krisen, hvor jeg arbejder hjemmefra. Den ene dag gik jeg ikke udenfor og den anden gik jeg en tur til vandet.
Vores kondition er blevet dårligere
Det moderne liv byder på mang bekvemmeligheder. Mange har råd til bil og nogle familier endda mere en een. Vi har robotter til at støvsuge og slå græs. Der er på den måde reduceret i mange af de daglige aktiviteter, som rent faktisk betyder at bruge kroppen med moderat intensitet. I kraft med denne udvikling, så er vores kondition gradvist blevet dårligere.
I løbet af de sidste 40 år er konditionen reduceret med 10 % i Danmark og det gælder både for mænd og kvinder. I dag er 30-40% af de midaldrende i risikozonen!
Et af de vigtigste studier af epidemier og især betydningen af fysisk aktivitet er fra 50’erne. Og det blev foretaget i london på buschauffører og billetkontrollører i dobbeltdækkere. Det viste, at chaufførerne havde øget risiko for at lide en tidlig hjertedød i forhold til billetkontrollørerne som gik fra på begge dæk hele tiden.
Fysisk inaktivitet påvirker konditionen og dermed kroppens iltning. Denne iltning har væsentlig betydning i forhold til at styrke immunforsvaret og i forhold til at styrke muskler og bindevæv og cellernes stofskifte. Det kan du læse om i artiklen om kondition her.
Moderat intensitet er nok til at være fysisk aktiv
Fysisk aktivitet med moderat intensitet betyder bevægelse, som du ikke nødvendigvis får pulsen meget op eller sved på panden af. Moderat intensitet ved fysisk aktivitet er hvor kroppen bruges så hjerterytmen/pulsen stiger, fordi hjertet skal pumpe blod rundt til kroppen med ilt og næring. Pulsstigningen og kroppens iltbehov er dog ikke større end, at man kan tale, mens man udfører aktiviteten uden særlig forpustelse.
Det kaldes også moderat pulstræning og du læse mere uddybende om det her, hvor jeg har skrevet om Qigong som moderat Pulstræning.
Anbefalingen med 30 minutters fysisk aktivitet med moderat instensitet kommer som følge af undersøgelser fra Harvard Universitet 1962, som blev fulgt op i 1966, i 1977 og slutteligt i 1988. Ud fra undersøgelsen konkluderes, at bare 3-4 timer moderat fysisk aktivitet om ugen reducerede risikoen for død med 30-40%. Det samme viste sig for hjerte- og karsygdomme samt tarm- og brystkræft.
Du kan med lethed følge sundhedsstyrelsens anbefaling om 30 minutters moderat fysisk aktivitet med Qigong.
Ovenstående billede er link til min artikel om kondition. Du kan også klikke her.
Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters aktivitet dagligt. Jeg anbefaler Qigong.
Tre måder du kan gøre Qigong
WebQigong – min online medlemsklub
Hvis du helst vil have en instruktør, der instruerer dig på skærmen, så kan du gøre Qigong via WebQigong – min online medlemsklub.
Qigong Practitioner – Level 1
Hvis du vil lære at gøre Qigong, som du kan gøre for dig selv, hvor du end er uden instruktør, så kan du lære Taichi Qigong Shibashi set 1, som du kan læse om her. Du kan lære den på Qigong Practitioner Level 1 .
Find en af mine certificerede Qigong instruktører og et hold nær dig
Den tredje måde er at finde en certificeret Qigong Instruktør nær dig. Du kan finde de fleste af mine certificerede Qigonginstruktører her.
