Pulstræning med Qigong – er det muligt?
JA for dælen! Pulstræning er jo mere end komplet stakåndethed og springende sveddråber fra panden!Qigong er meget velegnet som pulstræning, hvis du har været ramt af stress og gerne vil i form igen eller holde dig i form. Hvis du ikke ved præcis hvad Qigong er, så kan du læse om det her.Jeg elsker min MorgenQigong!Det er min Qigong for mig og for min skyld alene. Både som pulstræning og for det rent meditative./>Jeg kan sammensætte den, som jeg ønsker og med mit pulsur har jeg undersøgt, hvor meget og hvor lidt pulstræning, der er i de forskellige sekvenser.Tit hører jeg den sætning“Hvordan kan Qigong gøre dig stærkere og give god kondition? Det er jo bare langsomme bevægelser!”Som jeg forklarer i artiklen om Kondition, er Qigong en komplet træning, der bedrer både lungernes, hjertets, kredsløbets og muskulaturens funktioner. Du kan læse artiklen om kondition og Qigong her.
Min maksimalpuls og min hvilepuls
Som du kan læse i artiklen om kondition, så er det interessant at kende sin maksimalpuls og sin hvilepuls. Det er det, fordi den kan give dig en indikation af, om du rent faktisk udfordrer pulsen og dermed forbedrer din kondition.
Der er to formler til udregning af maksimalpulsen:
220 fratrukket alder: 220 og 49 (min alder oktober 2018) = 171
Eller
206 – (0,7×49/min alder) = 171,7
Men resultatet kommer unægteligt ret tæt på hinanden.
Min maksimale puls er altså 171.
Da jeg har haft stress, er det optimalt for mig at træne med min puls ca. 50 til max 80% af min maksimalpuls. Det vil stadig udfordre mig, men ikke udløse stressfornemmelser og angst.
Personligt foretrækker jeg, at den kun i glimt kommer op til og over 80%. Et glimt er fra sekunder til nogle minutter. Jeg bryder mig ikke om længereværende træning med så høj puls, da det vækker minder af, hvor ubehageligt, det føltes i kroppen med stress. Og da det ikke er nødvendigt for at bevare/forbedre min kondition, så nyder jeg hellere min Qigong i længere tid med middel udfordring.
Min hvilepuls ligger gennemsnitligt på 55, hvilket ifølge skemaet fra artiklen om kondition er fremragende! Det er naturligvis al det Qigong, jeg har udøvet siden 2012, som har haft en positiv effekt.
Pulstræning i mine yndlingssekvenser
Jeg er nok temmelig nørdet, for jeg har målt min MorgenQigong i sekvenser for at kunne vurdere kvaliteten af min pulstræning i de forskellige Qigongformer. Du kan læse om Qigongformer her.
Denne artikel rummer mine yndlingssekvenser.
Min MorgenQigong foregår i sommerhalvåret ofte meget tidligt på stranden i Nyborg med denne udsigt. Billederne er taget ved ankomst, før og efter Qigong. Denne dag er tirsdag 7/8-2018. kl. 05.46, da jeg ankommer og tager første billede.
Min favoritopvarmning
Universet Ryster med de seks helende lyde og armbevægelser, Svinge/Langrendsøvelsen, Banke på Livets Dør, Rense og Rydde, Rygmarvsåndedrættet samt Bølgen.
Med mit pulsur har jeg målt aktiviteten.
Desværre kalder uret det for en Yogaaktivitet, så det må du lige se bort fra. Det ER Qigong! 😉
Min gennemsnitlige puls er på 121, hvilket svarer til ca. 74 % af min maksimalpuls og dermed glimrende pulstræning.
- Zone 1 = 93-110 bpm/pulsslag i minuttet = Ca. 54-65 % af min maksimal puls.
- Zone 2 = 111-129 bpm = ca. 65-75%
- Zone 3 = 130-147 bpm = ca. 75-86%
- Zone 4 = 148-166 bpm = ca. 86-97%
- Zone 5 = over 166 bpm = mere end ca. 97%
Mere opvarmning til “problemområderne”
Vi har alle spændinger et eller andet sted i kroppen. Ofte vil vi have tendens til at “gemme” vores travlhed, stress og jag de samme steder i kroppen.
Derfor gør jeg tit denne serie også. Den er udviklet specifikt til behandling af skader og skavanker i kroppen.
Den er en del af Qigonginstruktør Trainee Level 2 pensum.
Serien hedder Liangong Shibafa og det er part 1, jeg benytter. Der er 18 øvelser, som afspænder, strækker og styrker fra top til tå.
Den tager 10-12 minutter at udføre.
I denne udførelse var min puls fordelt primært i Zone 2 og sekundært i Zone 1.
Det betyder, at min puls i denne sekvens var på mellem 54-75 % af min maksimalpuls. Min puls var gennemsnitligt på 114, svarende til 65%. Da pulsen var højest var den på 136. Det er god pulstræning med middel til lidt krævende udfordring.
Min yndlingsfordybelse – Shibashi set 1 krydret med stående meditation
Efter opvarmningen nyder jeg at fordybe mig, jeg har forskellige set og serier, jeg vælger imellem afhængig af tid til rådighed og øvrigt dagsprogram. En af de serier, jeg særligt nyder at fordybe mig i, er Shibashi set 1.
Ved den almindelige minimumsudførelse af Shibashi set 1 tager serien/settet ca. 19 minutter. Men jeg elsker at fordybe mig i hver eneste øvelse og fornemme energiens flow. Samtidig mærker og finjusterer jeg muskler og leds bevægelser for at optimere flow af Qi. Du kan læse om Qi her.
Shibashi set 1 kan du lære på to måder. På et ti ugers Qigong Practitioner Online forløb (læs mere her) eller til seminar med officiel repræsentant Fabrice Piché november 2018. (Læs mere her)
Dette eksempel inkluderer stående meditation
I dette eksempel fordybede jeg mig i Shibashi set 1 afsluttende med en fem minutters stående meditation i alt 41 minutter og 55 sekunder. Det ser således ud:
Fordelingen i denne session er:
Ca. 16 minutter i Zone 1 med op til 65 % af min maksimalpuls.
Ca. 21,5 minutter i Zone 2 med op til 75 % af min maksimalpuls.
Knap 4 minutter i Zone 3 med en puls op til 136, som er 79,5 % af min maksimalpuls.
Shibashi set 1 byder på en del øvelser med knæbøjninger. Afhængig af hvor afspændt lænd og bækken er, kan disse knæbøjninger udvides til deciderede squats. Det giver mulighed for i denne serie/set af 18 øvelser at gøre ca. 70 squats på en 19 minutters udførelse.
Når jeg fordyber mig, er jeg ofte på en fordobling af antallet af gentagelser. Det betyder ca. 140 squats.
Efter Shibashi stod jeg ca. fem minutter i Shaolin Posture en stående Qigong øvelse.
De stående øvelser kaldes også stances, genren kaldes Zhan Zhuang. Det betyder “stå som en pæl”. I denne stående stilling kan man slippe de sidste spændinger i kroppen, samtidig med, at man er i den meditative tilstand. I denne stilling “sidder” man nærmest i luften med bøjede ben, det ses ikke så tydeligt på billedet.
I knap 42 minutter var min puls på mellem 65-79,5% af min maksimalpuls. Gennemsnitspulsen var på 115 og da den var højest var den på 136. Det er god pulstræning i middelområdet.
Efter Qigong
Efter vel gennemført Qigong ved vandet nyder jeg altid min medbragte grønne te – Lung Ching er min favorit.
At sidde ved vandet og lytte til bølgerne, nyde lyset, solen, duften af saltvand og tang og…
Tja kort sagt bare lade sanserne suge det hele ind, mens vejret trækkes helt ned i bunden af “ballonen” og både krop og sind er heeelt i ro. Det giver restitution!
Du kan læse, hvordan du får en god daglig Qigong vane her.
Kh Vibeke
