Træningsformer, bevægelse og mennesket
– fra hverdagsbevægelse til moderne træningsformer
Træning kan i dag se ud på mange måder. For nogle er det løb, vægte eller holdtræning. For andre er det Qigong, yoga eller rolige bevægelser i naturen. Fælles for os alle er, at kroppen ikke er skabt til inaktivitet – men til variation, gentagelse og bevægelse over tid.
Denne artikel giver dig et samlet overblik over:
- hvad mennesket grundlæggende er skabt til af bevægelse
- hvordan træning og træningsformer historisk har udviklet sig
- hvordan mænd og kvinder reagerer på træning og træningsformer
- og hvorfor det i dag giver mening at arbejde med seks overordnede træningsformer
Måske har du prøvet flere former for træning gennem livet. Måske er du blevet træt, skadet eller forvirret over, hvad der egentlig er “rigtigt” for dig.
Denne artikel er skrevet for at give dig overblik, ro og et mere menneskeligt perspektiv på bevægelse – baseret på både forskning, historie og erfaring.
Artiklen hænger naturligt sammen med min artikel om fysisk inaktivitet, pulstræning og kondition og giver dig et konkret, fagligt funderet perspektiv på, hvordan du kan bevæge dig klogt og bæredygtigt.
Hvilke træningsformer er mennesket skabt til?
I et evolutionært perspektiv er mennesket udviklet til at være fysisk aktivt i hverdagen. Ikke nødvendigvis gennem hård træning, men gennem gentagen og varieret bevægelse som gang, at løfte og bære, rotation, balance og udholdenhed.
Forskning i menneskets anatomi og fysiologi viser, at vi blandt andet er særligt egnede til:
- langvarig gang og udholdenhedsbevægelse
- oprejst bevægelse over længere tid
- variation mellem belastning og restitution
Det moderne, stillesiddende liv er derfor historisk set en undtagelse. De internationale anbefalinger for fysisk aktivitet bygger netop på denne viden og understreger, at både kredsløbstræning, styrke og funktionel bevægelse er nødvendig for sundhed gennem hele livet.
Den danske Sundhedsstyrelse anbefaler 30 minutters aktivitet dagligt med moderat intensitet. Læs mere her.
Kilder:
WHO – Physical activity guidelines
Harvard Health – The 4 most important types of exercise
Træningens historie – fra gymnastik i radioen til fitnessapps
Gymnastik som folkeoplysning og samfundsansvar
I Danmark og resten af Europa blev bevægelse i 1800-tallet systematiseret gennem gymnastik. Det skete i en tid, hvor industrialisering og urbanisering ændrede menneskers hverdag markant, og hvor man begyndte at se fysisk aktivitet som en forudsætning for både sundhed, arbejdsevne og dannelse.
Gymnastik var ikke kun motion. Det var:
- kropslig dannelse
- forebyggelse af sygdom
- disciplin, fællesskab og ansvar
Bevægelse blev tænkt ind i skoler, foreninger og senere i hjemmene. Det var et kollektivt projekt – ikke et individuelt optimeringsprojekt.
En særlig dansk reference, især for den ældre danske befolkningsgruppe, er Kaptajn Jespersen. Han havde morgengymnastik i radioen fra 1920’erne og blev senere et genkendeligt ansigt i tv-serien Matador. For mange danskere var han indgangen til idéen om, at bevægelse var noget, man gjorde derhjemme – i stuen, før arbejdsdagen begyndte – og ikke kun i forening eller idrætshal.
Kaptajn Jespersen repræsenterer en tid, hvor træning var:
- fælles
- enkel
- hverdagsnær
- forankret i ansvar for egen og fælles sundhed
Der var ingen pulszoner, ingen måleapparater og ingen præstationssammenligning. Der var krop, gentagelse og rytme.
Det 20. århundrede – fra sundhed til træning og nye træningsformer
I løbet af det 20. århundrede ændrede træningskulturen gradvist karakter. Bevægelse blev i stigende grad koblet til fysiologiske mål og sundhedsparametre.
Konditionstræning blev populariseret gennem begrebet “aerob træning”, og hjerte-lungekapacitet blev et centralt mål. Styrketræning, som tidligere primært var forbeholdt militær, arbejdere og idræt, blev langsomt mere almindelig blandt den brede befolkning.
Samtidig opstod metoder, der søgte helhed:
- Joseph Pilates udviklede sit system med fokus på kontrol, åndedræt og kropsbevidsthed
- bevægelse begyndte at blive set som noget, der også kunne understøtte holdning, vejrtrækning og nervesystem
I 1980’erne fik hjemmetræning et markant gennembrud, blandt andet via Jane Fonda og hendes træningsvideoer. Her blev bevægelse igen rykket ind i stuen men nu med fokus på form, tempo og effektivitet.
Faktaboks:
Når træning bliver kultur, fællesskab og identitet
Træning har ikke kun udviklet sig gennem forskning og sundhedsanbefalinger, men også gennem kulturelle strømninger og markante personer, som har gjort bevægelse tilgængelig for mange.
Jane Fonda
I 1980’erne blev Jane Fonda et ikon for hjemmetræning. Hendes træningsvideoer gjorde motion til noget, man kunne lave i stuen – især rettet mod kvinder. Fokus var kondition, gentagelser og energi, og mange oplevede for første gang, at træning kunne være både effektiv og social, selv foran fjernsynet.
Zumba
Zumba opstod i 1990’erne og gjorde dans til træning for millioner verden over. Her var glæde, musik og fællesskab i centrum, og træning blev oplevet som leg frem for pligt. Zumba viste tydeligt, at bevægelse ikke behøver ligne klassisk fitness for at have effekt.
Step, aerobic og holdtræning
I samme periode blev step-aerobic, aerobic og senere spinning udbredt i fitnesscentre. Træning blev koreograferet, struktureret og fælles – ofte med høj intensitet og tydelig instruktørrolle.
CrossFit og funktionelle koncepter
Fra 2000’erne voksede træningsformer frem, hvor identitet, fællesskab og fysisk kapacitet blev centrale elementer. Funktionel træning og CrossFit bragte styrke, tempo og “det hårde arbejde” i fokus – ofte med stor motivation, men også med øget risiko for overbelastning, hvis kroppen ikke blev lyttet til.
Apps, ure og måling
I dag er træning for mange tæt koblet til teknologi. Puls, skridt, søvn og restitution måles og analyseres. For nogle skaber det overblik og motivation. For andre kan det skabe afstand til kroppens egne signaler.
Ser man historisk på det, svinger træningskulturen mellem fællesskab og præstation, mellem glæde og effektivitet. Nutidens udfordring er ikke at finde den “rigtige” træningsform – men at finde den rigtige balance.
Intensitet, koncepter og data – den moderne træningsindustri
Fra 1990’erne og frem voksede træningsindustrien markant. Nye koncepter opstod, og træning blev i stigende grad:
- intens
- tidsoptimeret
- målt og sammenlignet
Højintensiv intervaltræning (HIIT), CrossFit og funktionel træning blev populære, og fællesskab, performance og identitet blev en del af træningsoplevelsen. Samtidig voksede markedet for fitnesscentre, personlige trænere og specialiserede programmer.
I de seneste år har teknologi sat sit tydelige præg. Træning ledsages ofte af:
- apps
- pulsmålere og ure
- data om søvn, restitution og belastning
For mange har det gjort bevægelse mere tilgængelig og motiverende. For andre har det skabt pres, usikkerhed eller en oplevelse af, at træning først er “god nok”, når den kan måles.
Det har betydet, at nogle oplever:
- overbelastning og skader
- manglende kropsfornemmelse
- øget afstand mellem træning og trivsel
Netop derfor er der i dag en voksende interesse for træningsformer, der kombinerer bevægelse med kropslig opmærksomhed og regulering og som bringer noget af den oprindelige idé om hverdagsbevægelse tilbage, blot i en moderne form.
Et historisk perspektiv på nutidens træning og træningsformer
Ser man træning og træningsformers historie i et større perspektiv, bevæger vi os i bølger:
- fra naturlig hverdagsbevægelse
- til systematiseret gymnastik
- til performance og intensitet
- og nu mod en mere helhedsorienteret forståelse igen
Nutidens opdeling i forskellige træningsformer kan ses som et forsøg på at give kroppen det, den altid har været skabt til: variation, gentagelse, belastning og regulering uden, at det behøver være ekstremt eller perfektioneret.
Set i det lys handler moderne træning ikke om at opfinde noget nyt, men om at genskabe sammenhæng mellem krop, bevægelse og hverdagsliv med de redskaber, vi har i dag.
Mænd og kvinder – træner vi ens?
Grundlæggende gælder de samme principper for træning for mænd og kvinder. Forskning viser, at begge køn kan opnå sammenlignelige relative forbedringer i styrke og kondition, især hvis udgangspunktet er at være utrænet.
Der er dog nogle gennemsnitlige forskelle, som er relevante at kende:
- mænd har i gennemsnit højere VO2max (VO2max er et mål for kroppens maksimale iltoptagelse – altså hvor meget ilt du kan optage, transportere og udnytte pr. minut, når du arbejder så hårdt, du kan.)
- kvinder har hormonelle variationer, som kan påvirke energi, restitution og smerteoplevelse (fx menstruationscyklus, peri- og menopause).
- kvinder har i visse sportsgrene højere risiko for specifikke skader, fx ACL-skader/korsbåndsskader.
For mange – især kvinder – kan det være en lettelse at vide, at kroppen ikke er “forkert”, når energi, restitution eller smerteoplevelse varierer gennem livet. Det er ikke et tegn på svaghed, men på biologi og livsfaser.
Det betyder ikke, at træning skal være kønsopdelt, men at variation, tilpasning og kropsfornemmelse er vigtige elementer – især over et helt liv.
Kilder:
PubMed – Sex differences in exercise responses
National Institute on Aging – Exercise for older adults
De seks træningsformer – et moderne overblik
I dag giver det mening at tale om seks overordnede træningsformer, som tilsammen dækker det, kroppen og nervesystemet har brug for.
- Kardiovaskulær træning – træning der styrker hjerte, lunger og kredsløb
- Styrketræning – træning der belaster muskler og knogler
- Smidighed og bevægelighed – træning der holder led og bindevæv mobile
- Balance og stabilitet – træning der styrker kropskontrol og koordination
- Funktionel træning – træning med direkte overførbarhed til hverdagen
- Krop-sind-træning – træning der integrerer bevægelse, åndedræt og opmærksomhed
Forskning viser, at Qigong, Tai Chi og yoga ikke kun hører hjemme i den sjette kategori, men også bidrager til:
- kondition og pulstræning(lav-moderat)
- styrke
- bevægelighed
- balance
- funktionel kapacitet
Kilder:
National Cancer Institute – Mind-body exercise
PubMed – Tai Chi, Qigong and health outcomes
Derfor er helhed vigtigere end intensitet
Historisk set har mennesket bevæget sig meget – men sjældent ekstremt. Nutidens forskning peger i samme retning: variation, regelmæssighed og tilpasning har større betydning for sundhed end hård træning alene.
Når du arbejder med alle seks træningsformer, understøtter du:
- fysisk funktion
- mental trivsel
- kropslig tryghed
- bæredygtig bevægelse gennem hele livet
Hvad betyder det her for dig i praksis?
Du behøver ikke træne mere. Du behøver heller ikke træne hårdere.
For de fleste mennesker handler det om at:
- bevæge sig mere varieret
- bevæge sig mere regelmæssigt
- vælge bevægelse, der kan holde i længden
Træning bliver først bæredygtig, når kroppen kan følge med også på de dage, hvor energien er lav.
Følg med i MeTreat Podcast
