God balance er fx at kunne stå på et ben
I Qigong har vi en øvelse, der afspænder foden. Den hedder “At vikle garnet” eller “Ankelstræk”.
Når jeg instruerer i den, kan jeg godt finde på for sjov at sige, at så længe vi vakler på det ene ben, så er det tegn på god balance. Det er først, når vi er væltet og ligger ned, at vi ikke har god balance (mere). Det er først, når vi ikke kan rette kursen op, at balanceevnen er dårlig.
I denne artikel vil jeg forklare hvad god balance er, hvorfor det giver rigtig god mening at genoptræne og vedligeholde en god balance og hvordan Qigong er en rigtig velegnet træningsform for god balance hele livet.
Hvad er egentlig god balance?
God balance betyder, at vores krop og hjerne kommunikerer om, hvordan vi er i rummet/på jorden, så vi kan bevæge os frit.
For at have god balance har vi brug for:
- Fuldt udbytte af tensegritetsopbygningen i kroppen
- Muskel- og ledsansen også kaldet den Proprioceptive sans
- Labyrintsansen og synssansen (sammen med tyngdekraften)
Tensegritet
Tensegriteten er egentlig knoglerne bundet sammen til et skelet ved hjælp af de forskellige typer fascia/bindevæv, således at kroppen kan bevæge sig i balance og uden at falde sammen eller ”gå ud af led”. Læs om Bindevæv her.
Denne evne kaldes tensegritet. Den findes helt ned på celleniveau. Den anvendes også indenfor arkitektur og er måske lettere at forstå ud fra arkitektur. Den indbefatter, at konstruktioner konstrueres, så de kan modstå udefrakommende påvirkninger uden at ødelægges.
Tensegritet er et bærende arkitektonisk princip for Kurilpa Bridge i Brisbane. I denne artikel om skuldersmerter ser du en anden metaforisk forklaring i form af en Skwish = babylegetøj.
Det dybe bindevæv/fascias opgave er fx at overføre kraften i kroppen til bevægeapparatets muskulatur for at skabe bevægelse. Til dette har kroppen “veje” af bindevæv og “vejkryds”, som fordeler træk og tryk i kroppen, hvis vævet er smurt og smidigt – “i god træningstilstand”.
Bindevævet/fascia er en væsentlig del af vores sanseorgan
Nyere forskning fastslår, at fascia indeholder både blodkar og neuroreceptorer. Vi har faktisk seks gange så mange neuroreceptorer i vores fascia som i vores muskler, derfor mærker vi vores fascia væsentligt mere end vores muskler. Disse neuroreceptorer er lidt som kommunikationsnetværk fra krop til hjerne. Neuroreceptorerne i fascia sender signal til hjernen om sansemotoriske oplevelser. Dvs. når vi bevæger koppen eller dele af den. Ved bevægelse vil receptorer i fascia registrere dette og fodre hjernen med disse informationer. Det har betydning for vores:
- Rum fornemmelse – hvor er jeg i rummet, og er jeg inde eller ude.
- Kropsfornemmelse/forståelse – hvordan er jeg i rummet; ligger, sidder, står,
hovedet oppe og fødderne ned osv. - Retningsfornemmelse – hvilken retning bevæger jeg mig, fx opad, nedad, til
siderne, rundt eller frem/tilbage. - Balance – føler jeg mig på et stabilt underlag, kan jeg stå på et ben osv.
- Bevægelighed eller stivhed i kroppen – hvor fleksibel føler jeg, min krop er, er der
steder med mere eller mindre fleksibilitet og kan jeg overhovedet mærke dette. - Spændinger – kan jeg registrere spænding og i hvilken grad og hvor meget. Spænding påvirker min bevægelighed. Fx skal jeg bruge mere kraft på at bevæge mig, hvis kroppen er spændt.
Neuroreceptorer i fascia – en del af vores sanseorgan
Den essentielle forståelse af disse receptorers opgave er, at de er placeret i forbindelse med fascia i vores forskellige typer væv, fx i vævet omkring vores led. Ved påvirkning af vævet sendes data til hjernen. Hjernen reagerer på disse data og signalerer til kroppens muskler for at justere fx i forhold til smerter, positur eller bevægelse. Det er det, vi ser ved justering af balance/vaklen fx i Ankelstrækket.
Fascia er dermed kroppens særlige kommunikationssystem.
”Fascia er kroppens særlig kommunikationssystem”
Fascia er knyttet til vores oplevelse af sammenhæng – energetisk, fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.
Ved at bevæge eller berøre kroppen og dermed stimulere fascia, kan vi forbedre kommunikationen mellem området og hjernen.
”Ved at bevæge eller berøre kroppen
og dermed stimulere den, kan vi
forbedre kommunikationen
mellem området og hjernen.”
Når Fascia er i ubalance
Balanceret fascia giver os oplevelsen af en sammenhængende, velkoordineret, fleksibel, bevægelig krop, der gør, hvad vi ”beder” den om. En krop, hvor vi har god balance og kan orientere os i forhold til andet i vores nærhed.
Men fascia kan stivne, tørre ud, få lagene til at ”klistre/smelte” sammen, blive kort, usmidigt og hårdt.
Det kan miste styrken til at udføre sine opgaver i samarbejde med muskelvævet.
Fascia kan blive skadet, overanstrengt og irriteret, hvorved betændelse kan opstå, så det mister sin smidighed.
Skader et sted i kroppen kan forplante sig som gener og smerter i en anden del af kroppen. Det skyldes den sammenhæng, som fascia har, tensegriteten, som påvirkes af den ubalance, som en skade medfører. Det skyldes også kompensation for gener et sted, der bevirker ændret bevægemønster og dermed belastning i og af kroppen.
Inflammation/betændelse kan udover skade, irritation og overanstrengelse også skyldes noget i føden, som man ikke tåler/omsætter optimalt og som derfor skaber irritation i kroppens væv.
Ubalance i fascia påvirker os fysisk, mentalt og følelsesmæssigt
Kort sagt kan bindevævet komme i ubalance, så vi føler os stive i kroppen, får smerter og er ude af stand til at bruge vores krop optimalt.
Vi kan føle, at vores bevægelser bliver begrænsede og ukontrollerede. Mentalt og følelsesmæssigt kan vi føle os “fragmenterede” og usammenhængende.
Eftersom fascia er kroppens interne kommunikationssystem til og med hjernen bl.a. på det sansemotoriske område, kan det give os udfordringer, som vi ikke behøver at have. Vi kan opleve, at balancen forværres, eller sågar forsvinder. Vi kan have udfordringer med at stå på et ben eller føle os svimle og usikre på benene. Vi kan opleve at mangle rum- og retningsfornemmelse, så vi ikke kan vurdere afstanden og det kan medføre, at vi går ind i dørkarme, møbler og andet.
Alle disse fysiske udfordringer påvirker os mentalt og følelsesmæssigt. Når fascia trækker sig sammen, påvirker det også vores kropsholdning og vi ved fra neuroplasticitet, at fx en bøjet nakke kan udløse stressreaktion og deraf depression. Læs om textneck her.
Kroppens forskellige fascialinjer har fx som opgave at bringe en god balance i kroppen i forhold til centerlinjen, således at man ikke ”hælder/hænger” til siden, i andre retninger eller forskyder vægten. Dvs. vægten er mere på det ene ben end det andet, hvilket også påvirker hele kroppen. Når hele kroppen påvirkes, er det både fascia og alt andet.
En god balance kommer nogle gange indefra, ved at balancere kernen af kroppen og ud. Det har vi fokus på i Qigong. Fx i forbindelse med grundstillingen; Wuji Stance, som du kan læse om her.
Sanser i sansemotorikken – hjælpere til god balance
- Taktilsansen
- Vestibulærsansen/labyrintsansen og synssansen
- Muskel og ledsans = den proprioceptive sans. Denne kaldes også for stillingssansen.
Sansemotorikken – bevidsthed om at styrke god balance
Sansemotorikken er kombinationen af det bevægelsesmæssige og det sansemæssige. Hver bevægelse afstedkommer en sansemæssig oplevelse og vice versa. I alle bevægelser, herunder alle Qigong øvelser, gør vi brug af vores sanser. Al bevægelse er derfor sansemotorisk. Vi bruger sanserne til at holde balancen, styre arme og ben og opleve verden indeni og uden om os. Nervus Vagus er en af de væsentligste nerver i kroppen i forhold til at føre signaler fra krop til hjerne blandt andet for at kunne justere i forhold til at have god balance. Læs mere om nervus vagus her.
I Qigong Academy gør vi bevidst sansemotorisk Qigong, som giver god balance.
Taktilsansen er baseret på hudens følesans. Vores hud rummer tusindvis af sensoriske nerver og det giver os følesansen, den taktile sans, som hjælper os med at mærke dels for at kunne flytte hånden fra en varm kogeplade og dels for at undersøge strukturer og mærke, hvis vi fx ikke kan anvende synssansen. Fx hvis vi går og står i bare tæer på ujævnt underlag. Taktilsansen har ikke direkte indflydelse på en god balance men er en væsentlig samarbejdspartner.
Labyrintsansen
Vestibulærsansen/labyrintsansen. Sammen med synssansen er det forudsætning for god balance. I det indre øre er et avanceret system, som sammen med tyngdekraften hjælper os med at forstå, hvordan vi er i rummet vi er i.
Den vestibulære sans registrerer hovedets bevægelser i forhold til tyngdekraften og hjælper os med rumretningsbestemmelse. Den er knyttet til det indre øre og de buegange og øresten, som den består af.
Rumretningsbegreberne er:
- Op – ned = det vertikale
- Venstre – højre = det horisontale
- Over – under = del af det diagonale
- Dreje rundt = del af det diagonale
Fordi den vestibulære sans orienterer sig i disse retninger, hjælper den os med at finde ud af, hvor vi er i rummet i forhold til omgivelserne. Den hjælper os også med at afgøre, om vi er i bevægelse, farten af en given bevægelse, graden af acceleration eller om vi er i ro. Labyrintsansen er tæt knyttet til synssansen, som giver os mulighed for at finde et fixpunkt for øjet og hovedbevægelserne, når vi fx skal dreje rundt. Det giver et stabilt synsfelt, så det ikke flimrer, det vi ser. Samarbejdet gør det samtidig muligt at fokusere og fastholde blikket fx, som når balletdanseren ser et punkt og så drejer kroppen i en pirouette for til sidst at dreje hovedet og lynhurtigt finde fixpunktet igen uden at miste balancen.
Muskel-ledsansen, den proprioceptive sans, stillingssansen
Denne sans sidder i alle muskler, sener, led og ledkapsler. Den har til opgave at fortælle os, hvordan vi bevæger vores krop og hvordan vi står, dvs. hvordan vores positur/holdning er. Den kaldes også for stillingssansen. I Fascia omkring vores led registreres vores stilling og kropsholdning osv., som kommunikeres til hjernen og hjernen sender besked til vores muskler, for at rette op/ændre stilling, for fx ikke at vælte. Denne sans arbejder hver gang, vi bevæger os døgnet rundt.
Den sørger for, at vi bruger kun den absolut nødvendige muskelkraft på en given og hensigtsmæssig måde.
I modsætning til de foregående sanser modtager muskel-ledsansen ikke stimuli udefra men indefra, fra vores egen krop. Denne sans har meget stor indflydelse på udviklingen af god kropsfornemmelse og kropsforståelse og dermed god balance.
Vi bruger fx muskel-ledsansen, når vi skal løfte. Løfter vi en pakke toiletpapir eller en fyldt indkøbspose, så vil vores krop have erfaring med, at den første er relativt let og den næste oftest er relativt tung. Vi ved, at det er lettere at løfte og kaste en bordtennisbold end en stor sten. Vi kan ikke kaste begge dele lige langt med den samme mængde kræfter. Hver gang vi flytter på os, ændres vores tyngdepunkt og vi er principielt i risiko for at miste balancen.
Muskel-ledsansen arbejder derfor konstant på at spænde og afspænde musklerne, så vi ikke falder men har en god balance. Hele tiden fortæller den vores hjerne, hvordan vores krop og lemmer bevæger sig og er i forhold til hinanden, så vi ikke behøver at kigge efter og holde øje eller mærke efter med hænderne.
Muskeltonus
Muskeltonus er den hvilespænding, der er i musklerne, når kroppen egentlig er afspændt. Muskelspændingen reguleres fra hjernen og hvilespændingen fortæller noget om den enkeltes muskelspænding samt musklernes parathed til at arbejde. Hvilespændingen påvirkes af vores sanser. Den gør os i stand til at agere og bevæge os hensigtsmæssigt i forhold til situationen, vi står i.
Normal tonus er, når hvilespændingen både kan give ro, afslapning og afspænding samt aktivere musklerne ud fra vores sansesignaler i præcis den bevægelse og med kun den energi, som er nødvendig. Ingen unødvendig energi brugt. Det er tilpasset til den aktuelle situation.
Lav muskeltonus
Når muskeltonus er lav, skal der bruges væsentligt flere kræfter og anstrengelse for at udføre alle bevægelser. Mennesker (børn og voksne) med lav tonus udtrættes ofte hurtigere end andre jævnaldrende. Disse mennesker har tendens til at blive mere passive og mindre kropslige. De kan være “klodsede og ukoordinerede”.
Når de har disse udfordringer forstærkes passiviteten og de kommer til at fremstå ugidelige og uengagerede. Passiviteten betyder tab af muskelmasse og kropsbevidsthed. På det sociale område kan det betyde en tendens til at melde sig ud af sociale aktiviteter som fx sport. Det kan medføre social isolation.
Den lave muskelspænding gælder også de muskler, som anvendes, når vi taler; mund, læber og tunge. Sproget især udtale/artikulation kan bære præg af det. Disse mennesker søger aktiviteter med meget lidt fysisk udfoldelse (Qigong er genial for dem!) Denne type mennesker (børn som voksne) har behov for at få stimuleret taktilsansen og muskel-ledsansen. Det vækker kroppen og øger dens parathed til at bevæge sig. Et eksempel på en god øvelse til at vække muskeltonus er Qi Massage, som også er god mod hudsult.
Høj muskeltonus
Mennesker med høj muskeltonus har kroppe, som er stive og spændte. De har svært ved at slappe af, give slip og falde til ro. Deres kroppe er konstant klar til at reagere, handle og bevæge sig, svarende til højt stressberedskab. Børn og voksne med høj muskeltonus har brug for beroligelse af et alt for vågent alarmberedskab. De med høj muskeltonus har behov for at komme ”ned i gear” så deres system afstresses. Aktivering af muskel-ledsansen på en rolig måde er essentiel for denne type. For denne type er øvelser, hvor kroppen skal bruge sin vægt gode; fx denne rysteøvelse: Universet Ryster, som er ældgammel visdom set med vestlig naturvidenskabelig tilgang her.
Nervesystemet skal afstresses – skifte til parasympaticus og muskulaturen, skal have mulighed for at slippe spænding og få sluppet de affaldsstoffer i form af stress-/præstationshormoner, som får muskulaturen til at stivne. Læs fx om stress her.
Bevægelser med betydning for god balance
I forhold til bevægelser træner krydsbevægelser hjernebjælken. Det får højre og venstre hjernehalvdel til at arbejde sammen. Når børn fx skal lære at læse, skal de kombinere den venstre hjernehalvdels digitale enkeltdele til højre hjernehalvdels samlede mening. Helt konkret går barnet fra bogstavgenkendelse til bogstavsammensætning til ord. Dvs. enkeltdelene (bogstaverne) skal samles som puslespil og blive et helt billede (ord og sætninger). Det kan kun lade sig gøre, hvis de to hjernehalvdele samarbejder og har forbindelse. Det sørger krydsbevægelserne for.
Når vi balancerer eller koordinerer bevægelser, træner vi lillehjernen. Disse balanceøvelser træner balance generelt og kan hjælpe med fx at gribe og holde en blyant ved skrivning.
Højre hjernehalvdel tænker i helheder, rumlighed, mønstergenkendelse osv. Denne arbejder vi med hele tiden i Qigong. Når Qigongudøveren afkoder en bevægelse for at kunne gøre den efter, er det den højre hjernehalvdel, der er aktiv.
Pandelappen koordinerer impulserne fra hjernen og kroppen. Den samler trådene og den rummer evnen til koncentration samt evnen til at se sig selv udefra. Øvelser hvor opmærksomheden er på hele bevægelsen og på hvor i lokalet man er, fremmer udviklingen af pandelappen.
Når bindevævet er blevet “stift”
At aktivere vævet i hele kroppen betyder afspænding, udspænding, smøring og smidiggørelse af bindevævet i hele kroppen. Det fremmer bevægelighed, sansning og kommunikation i kroppen.
Hvis vores krops bindevæv af en eller anden grund er blevet “stift”, så påvirker det vores bevægelighed. Vores gang kan blive stiv og usikker, vi kan støde ind i ting, falde over dørtrin, tæpper og ujævne sten i fortovet. Simpelthen fordi kroppen ikke er i træning med hurtig kommunikation fra krop til hjerne og retur til musklerne. Vi kan ganske enkelt ikke rette kursen op hurtigt nok til at holde os fra at vælte rundt.
Qigong giver mulighed for at aktivere vævet på en skånsom måde. Idet øvelserne er stående, vil vi træne en god balance ved kontinuerligt at aktivere vævet i muskel-ledsansen og den vestibulære sans. God balance kommer ikke af sig selv. Det er vi nødt til at gøre en indsats for at bevare eller oparbejde.
“Less is more” (mindre er mere) er en af grundtankerne i Qigong. Det betyder, at vi, som instruktører, altid instruerer ud fra deltagernes ressourcer. Hellere være lidt mere forsigtig med udfordringerne, så deltageren føler sig tryg og får en oplevelse af succes. Derfor kan Qigong gøres siddende – stadig med et godt resultat for en god balance.
Når jeg instruerer i Qigong i WebQigong, opfordrer jeg ALTID til, at man mærker efter i sin krop og tilpasser øvelsens udførelse efter sin krop. Jeg giver gerne direkte anvisninger til modereret udførelse, så deltageren kan føle sig tryg og langsomt få styrket bindevæv og muskler igen.
Sådan kan du prøve/gøre Qigong
- Ved tilmelding til nyhedsbrevet får du adgang til Qigongøvelser, som aktiverer hele kroppen og giver dig en god balance. Både som Gave, Mental sundhedsuge samt Adventskalender.
- I april kan du desuden deltage i International Qigong dag – læs mere her.
- Efter sommerferien kan du deltage i Qigong Intro – læs mere her.
- Du kan altid finde en Cert. Qigong Instruktør nær dig her. Ellers kan du blive den første cert. Qigong Instruktør i dit lokalområde – læs om uddannelsen her.
- Du kan gøre Qigong med mig i WebQigong medlemsklubben – læs mere her.
