Følelsesmæssig udmattelse - en følge af langvarig stress
Kort definition på stress
Stress er et ord vi nærmest smider om os, nogle gange uden tanke på dets reelle betydning.
“Jeg får stress af…!” kan vi finde på at udbryde. Så lad os kort se på definitionen af stress.
For det er faktisk helt konkret defineret. Du kan læse en grundigere definition og uddybelsen af den her i artiklen.
For nu vil jeg helt konkret skitsere stressrespons således:
“Stressrespons er en tilstand af øget årvågenhed, som skyldes en respons i vores nervesystem, der har vurderet, at vi er nødt til at være ekstra opmærksomme. Enten fordi der er fare på færde eller fordi der er noget på spil, som har betydning for os.”
Stress er, når stressresponsen forbliver som følge af, at triggeren (dvs. den udløsende faktor) ikke forløses/forsvinder/forandres. Derved bliver stressresponsen af længerevarende karakter og dermed belastes krop og sind af den vedvarende stressrespons.
Stress er mere end stressresponsen
Stressresponsen er det skifte i nervesystemet, der naturligt sker fra, at vi er i det parasympatiske nervesystem til vi, når “fare” opstår skifter til det sympatiske nervesystem, som sørger for vores evne til at kæmpe eller flygte. Kort sagt aktiveres vores mere primitive overlevelsessystem, vores “overlevelsesmode”.
Stress er altså, når stressresponsen bliver langvarig. Det som kaldes langvarig stress i denne artikel.
Hvad aktiverer stressresponsen?
Det er naturligt at stressresponsen aktiveres i forskellige situationer, men det er vigtigt, at det ikke bliver en permanent tilstand. Stressresponsen aktiveres fx:
- Når vi har en deadline på en opgave, så kan vi aktivere denne stressrespons.
- Når vi skal til eksamen/jobsamtale/møde/på date…
- Når vi skal køre bil nye steder og/eller i myldretiden (jo, den er god nok, sådan er der nogle, der har det)
- Når vi skal til tandlægen (jeps også denne kan udløse en stressrespons!)
- Når vi udsættes for uventede oplevelser – forskrækkelser/høje lyde/uventede krav
- Når vi skal møde nye mennesker (jo, den er der faktisk også nogle, der kender alt for godt!)
Kort sagt så er det individuelt, hvad der kan udløse stressrespons og derfor kan vi ikke tillade os at dømme hinanden. I stedet burde vi hjælpe hinanden med at være trygge i langt flere af de situationer, som kan påvirke os uhensigtsmæssigt.
Normalt er stressresponsen forbigående, men…
Normalt vil stressresponsen hurtigt passere og vi vil hurtigt blive rolige igen, når “faren” er drevet over, dvs. når det ubehagelige er overstået.
I dyrenes verden ryster dyrene stresshormonerne ud af muskulaturen. Det kan du læse om her.
Det kunne vi oversætte til at ryste oplevelsen af os.
Det taler vi om – men gør vi det rent faktisk?
I Qigong gør vi!
Det kan du læse om her i artiklen om øvelsen Universet Ryster.
Hvad sker når stressresponsen forbliver i systemet?
Stress slider på krop, sind og energi.
Når vi er i “overlevelsesmode” kan vi ikke tænke helt klart, vi tænker kortsigtet og handler ofte irrationelt baseret på frygtscenarier som bygger sig om indeni. Over tid ryger overskuddet og følelsesmæssig udmattelse viser sig.
Mayo klinikkens definition på følelsesmæssig udmattelse
Mayo Clinic er en nonprofitorganisation, der sørger for klinisk praksis, uddannelse og forskning, samt yder ekspertise i forbindelse med pleje til alle, der har brug for det.
De definerer følelsesmæssig udmattelse som sådan:
“Følelsesmæssig udmattelse opstår over tid, når negative eller udfordrende begivenheder i livet akkumuleres, og bare bliver ved med at komme og dermed får dig til at føle dig følelsesmæssigt udslidt og udmattet.”
Det er følelsesmæssig udmattelse.
For de fleste mennesker bygger følelsesmæssig udmattelse sig langsomt op over tid. Følelsesmæssig udmattelse omfatter følelsesmæssige, fysiske og præstations-symptomer.
Symptomer på følelsesmæssig udmattelse
Følelsesmæssige symptomer omfatter:
- Angst, frygt og bekymringer
- Apati, håbløshed, modløshed og opgivenhed
- Depression, sortseer-tendenser
- Følelse af magtesløshed eller at være fanget
- Irritabilitet, helt kort lunte
- Mangel på motivation, ligegyldighed
- Nervøsitet, tendens til at fare sammen ved det mindste
- Grådlabilitet – tendens til at græde “nærmest hele tiden og for ingenting”
Fysiske symptomer omfatter:
- Træthed, uafhængigt af en god nats søvn føles det som om man er drænet: helt udmattet enten fra man vågner eller efter morgenbadet fx
- Hovedpine, fx som om hovedet er ved at eksplodere eller bare er så tungt at man næsten ikke kan holde det oppe.
- Mangel på appetit – eller tendens til trøstespisning
- Ømme muskler eller muskelspændinger, det kan gøre ondt at bevæge sig og at blive berørt
Præstationsevne symptomer omfatter:
- Nedsat koncentrationsevne
- Manglende overholdelse af deadlines
- Lavere engagement på arbejdspladsen
- Mere fravær
- Udførelse af arbejdsopgaver langsommere
Sådan kommer du gradvis ud af følelsesmæssig udmattelse
Start her!
- Start med at genkende de stressfaktorer, du er i stand til at minimere eller eliminere. Og så handl på disse, hvis du ikke allerede har gjort det.
- Når du ikke er i stand til at ændre en stressfaktor, fordi den er udenfor din kontrol, er det vigtigt at fokusere på nuet. I nuet sker der mange neutrale eller måske ligefrem positive begivenheder. Når du fokuserer på denne type begivenheder, giver det perspektiv på, hvad der sker omkring dig.
Stress tolkes ofte som en trussel mod overlevelse. Når dit system allerede er i overlevelsesmode gør det en forskel , at du kan minimere stressfaktorerne. Derfor giver det dig en følelse af indflydelse at tage stilling til, hvad du kan gøre noget ved og hvad du ikke kan gøre noget ved.
Som eksempel har vi i 2022-2022 været igennem to års pandemi, som har trigget frygt og ændret vores hverdag igen og igen. Det har medført stressrespons og overlevelsesmode og mange vil opleve følelsesmæssig udmattelse som følge heraf.
Skift fokus – når du ikke har direkte indflydelse
Når du står i situationer, som du ikke direkte har indflydelse på, så kan et skifte i dit fokus betyde, at du undgår at udløse endnu en stressrespons. Fx kan vi intet stille op med vejret. Så når det regner behøver vi ikke fokusere på klimaforandringer, da det helt sikker t vil overvælde dig og forstærke de drænende følelser som fx håbløshed og modløshed. Tænk i stedet på regn som tegn på nyt liv. Uden vand kan frøene i jorden ikke spire. Tænk på, hvor sjovt det kan være at hoppe i vandpytter! (Så mange børn kan umuligt tage fejl – men det ved du sikkert allerede, du var også barn engang). Om muligt tag gummistøvler på og hop i vandpytterne – det ER faktisk sjovt. Det er komplet meningsløst, medmindre man godtager, at meningen er at hoppe i vandpytterne – bare fordi man kan! Det kan måske endda få dig til at smile og le og det reducerer stress! Læs om smilets betydning og kendetegn her.
At være til stede i nuet beroliger nervesystemet og reducerer dermed stressresponsen. Vi bliver fx nærværende i nuet ved at trække vejret dybt, roligt og fyldigt som med Qigong Åndedrættet – læs om det her.
Fortsæt med at reducere følelsesmæssig udmattelse med disse punkter
Udover at eliminere eller minimere stressorer, når det er muligt, så har flere ting indflydelse på din tilstand fysisk, psykisk, følelsesmæssigt og energetisk:
- Din kost og herunder fx stabilt blodsukker, tilstrækkeligt med fibre, tilstrækkeligt med vand/væske.
- Motion – og det behøver ikke være crossfit eller marathon. Qigong er faktisk moderat pulstræning og komplet kropstræning. Læs om det her. Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters fysisk aktivitet om dagen eller 3,5 time om ugen – læs om fysisk inaktivitet her
- Søvn – når du oplever følelsesmæssig udmattelse betyder det ikke nødvendigvis at din søvn er dårlig eller at du får utilstrækkelig søvn. Motion vil bedre din søvn både fordi det kan hjælpe på din evne til at falde i søvn og fordi det giver dig “naturlig træthed”. Læs om træthed og søvn her.
- Lær at være i nuet og nyde nuet. Qigong er mindfulness i bevægelse. Derved får du både de kropslige fordele og du øver dig i at være nærværende i nuet. I nuet slippes spekulationer og frygt. Der ER du bare og det beroliger nervesystemet. Læs om mindfulness her.
- Beslut dig for at du IKKE ER dine tanker, men at du er den bevidsthed, der selv kan vælge dine tanker og vælg så de tanker, der giver energi og når en negativ tanker dukker op så gør noget for at vælge et nyt fokus og en ny tanke; fx træk vejret dybt og roligt, ryst kroppen (universet ryster), gør noget skørt(hop i vandpytten), syng højt eller bare smil med mundvige og øjenkroge. På 15 sekunder vil et ægte smil ændre din indre følelsesmæssige tilstand.
- Tal åbent om følelsesmæssig udmattelse, du er garanteret ikke den eneste. Men tal om det på en måde, der handler om accept og kontinuerlig forbedring af din tilstand. Ellers kan det nemt fastholde og forstærke følelsesmæssig udmattelse i stedet for at minimere den.
To måder Qigong kan være en af dine veje til at få det bedre
Det er et temperamentsspørgsmål, om du vil gøre Qigong med en instruktør og om det skal være online i WebQigong medlemsklubben eller live ved en instruktør eller om du vil lære Qigong, som du kan gøre selv.
Du kan GØRE Qigong med mig som instruktør online i WebQigong medlemsklubben.
Tjek medlemsbonusserne!
Du kan LÆRE Qigong, du kan gøre for dig selv på Qigong Practitioner online kursusforløb.
Det er RAB godkendt med 15 timer.
Du kan også gøre Qigong live med en af mine certificerede Qigong Instruktører – find en nær dig her.
