Stresshåndtering – hvad og hvornår?
Pulsen stiger, vejrtrækningen bliver overfladisk, håndfladerne svedige og dine tanker bliver pludselig højlydte og måske endda sat på repeat med “katastrofetanker” som; “det går ikke”, “du kan ikke” eller “du klarer det aldrig”. Og “du” er faktisk dig selv, du taler til.
Pulsen stiger endnu mere, det begynder måske at trykke for brystet og larmen i hovedet overdøver al snak omkring dig. Dine omgivelser åbner sig for pludselig at snævre sig ind og næsten kvæle dig.
Har du nogensinde oplevet noget af det, jeg netop har beskrevet – måske bare i en meget mildere grad?
Så kan du i den grad have glæde af at lære stresshåndtering.
Hvad er stresshåndtering?
Stresshåndtering handler om at træffe bevidste valg i en situation, som opleves presset og krævende. Det kan være noget af det sværeste at forstå og lære, men når det først er lært, vil det være den letteste vej til at have kontrol og indflydelse over sit eget liv igen. Og det vil være en sikker vej til ALDRIG at miste sig selv i stress igen.
Tro mig! Jeg har gjort præcis det. Du kan læse min historie i en kort udgave under Om Vibeke Fraling eller se den her.
En kendetegnende følelse for mennesker, der oplever stress er følelsen af frustration og afmagt. En følelse af ikke at have valg, ikke at have indflydelse over sit liv. En oplevelse af, at livet består af en overvældende mængde “SKAL” opgaver og meget lidt – alt for få! – “HAR LYST TIL” opgaver. For nogle er “lyst til” opgaverne blevet til “skal” opgaver, fordi glæden ved dem er forsvundet i krav og forventninger.
Stresshåndtering handler om at have et valg. Følelsen af at have valgmuligheder giver følelsen af frihed og dermed letter frustrationen og følelsen af afmagt. I NLP (neurolinguistisk programmering) taler man om, at man skal have mindst tre valgmuligheder for at sindet oplever frihed til at vælge. En valgmulighed = tvang, to valgmuligheder = dilemma og tre valgmuligheder åbner sindet og så bliver det faktisk lettere at finde fire, fem eller flere valgmuligheder og pludselig er man ikke længere i en “låst” situation af afmagt.
Den første situation, hvor man har brug for at føle valgfrihed er den, hvor man får nogle eller flere af de førstnævnte symptomer.
Jeg plejer at gøre det, at jeg så snart jeg oplever et eller flere af de symptomer, så tager jeg et bevidst valg. Jeg bestemmer mig for, at jeg vil ikke ned af den glidebane, hvor jeg giver efter for det, som påvirker mig. Det lyder måske nemt nok, men når man giver efter for det, som stresser og lader det påvirke een, så sker der rent fysiologisk en stressreaktion i kroppen, hvor følelsen af panik kan være en følgesvend.
Vi har to dele i nervesystemet – den ene del kaldes det sympatiske nervesystem og den anden del kaldes det parasympatiske nervesystem. Den sympatiske del styrer stressresponsen, det at være på og præstere. Den parasympatiske del styrer restitution, hvile og fordøjelse.
Stresshåndtering vil i den sammenhæng betyde, at man kan standse den fysiologiske stressrespons fra det sympatiske nervesystem og skifte til at få “ro på” via det parasympatiske nervesystem.
I vores moderne samfund er vi alt for meget af tiden i det sympatiske nervesystem og det slider på os, fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.
I denne artikel vil jeg give dig fem øvelser, som du kan lære og anvende som stresshåndtering i enhver sammenhæng. Det er øvelser, som jeg selv har utroligt stor glæde af. Det har været de vigtigste øvelser for mig at lære og anvende.
Fem øvelser i din Qigong Førstehjælpskasse til stresshåndtering
#1 Træk vejret med Qigong åndedrættet
Så snart du oplever, at pulsen stiger, sveden begynder at pible frem, det trykker for brystet – eller hvordan du nu erkender, at du følger dig stresset; så træf dit valg om at gøre noget, der standser den nedadgående spiral.
Træk vejret!
Her taler jeg ikke om, det du hele tiden gør, nej træk vejret bevidst på en måde, som forandrer situationen. Som gammel sygeplejerske giver det rigtig god mening for mig, med lidt god og virksom førstehjælp.
Første trin er derfor at standse ulykken. Den ulykke som er i gang er en nedadgående spiral af tanker, der avler følelser, som underminerer selvværd og selvtillid. En konstant selvsnak, som man måske ikke er bevidst om, men som helt sikkert i løbet af kort tid, vil have manifesteret sig i én som en klar og urokkelig tro på, at man fx ikke duer eller ikke er god nok.
Når man trækker vejret som i ”Qigong åndedrættet”, trækker man vejret helt ”ned i maven”. Det betyder egentlig, at man aktiverer den nederste del af lungerne og i særdeleshed mellemgulvsmusklen Diafragma. Når denne aktiveres, sendes signal til hjernen om, at “faren” er overstået og der er roligt nu. Derved standses udskillelsen af stresshormoner til blodbanen.
Det får stress beredskabet til at falde i kroppen. Den dybe vejrtrækning i Qigong åndedrættet får desuden nervesystemet til at skifte fra den sympatiske del til den parasympatiske del.
Qigong åndedrættet får desuden bragt opmærksomheden ind i nuet og tilstedeværelsen ind i kroppen. Ved at være i nuet og tilstede i sin krop, er man i stand til at mærke sig selv.
Nærværet kan skræmme, fordi man kan møde noget indeni, som man ikke har lyst til at mærke, men det er blot noget, man skal igennem og den næste øvelse vil være en stor hjælp til dette. Læs om Anitas oplevelse af heling med dette åndedræt her.
Træk vejret her sammen med mig:
#2 Universet ryster – en stressrelease
Forleden havde jeg en lang dag og et svært møde, hvor jeg endte med at blive skældt ud. Det handlede egentlig ikke om mig, men de havde brug for luft og jeg var nærmest.
Tidligere ville det have slået mig helt ud og mit selværd og selvtillid ville være røget sig en tur, men i stedet stillede jeg mig bagefter i mødelokalet og lavede Qigong øvelsen ”universet ryster”, mens jeg talte færdig med mine kolleger.
Da jeg kom hjem, gjorde jeg den igen. Hver gang jeg genkender mine tegn på stress og overstimulering, gør jeg mine personlige førstehjælpsøvelser. De er min vigtigste stresshåndtering.
Svære situationer sætter sig som spændinger og blokeringer i energistrømmen i kroppen. Det forøger vores stressberedskab og kan belaste kroppen uhensigtsmæssigt. Derfor har man brug for at løsne spændingerne og fjerne blokeringer af energien.
At ryste kroppen ses som en naturlig stressrelease. Gazellen på Savannen har en instinktiv stressrelease ved at ryste sig, når løven går viderer og faren er ovre. Vi mennesker har ikke samme udrensning.
Alt for ofte bliver vi “lammede” og forbliver “lammede” med stresshormonerne bankende rundt i systemet. David Bercelli har udviklet en terapiform (TRE = traume releasing exercises), som baseres på denne viden om den naturlig rystelse som stressrelease.
Jeg har prøvet denne terapiform og finder den rigtig god. Efter mit møde med TRE mødte jeg i Qigong øvelsen ”Universet ryster”, som er en flere tusinde år gammel øvelse, som netop handler om at ryste kroppen for at slippe stress og spændinger.
Jeg benytter denne øvelser dagligt. Efterhånden er det mere forebyggende end behandlende. Universet ryster er meget afspændende og den giver en rigtig god jordforbindelse.
Samtidig finder jeg det interessant og godt at se, at naturvidenskaben i Vesten genopdager, hvad Østens erfaringsvidenskab, her repræsenteret af Qigong, har vidst i tusinder af år.
Læs et brevkassesvar om øvelsen Universet Ryster her.
Gør Universet Ryster sammen med mig her:
#3 De seks helende lyde
Lyde er vibrationer og i traditionel kinesisk medicin anvendes lyde og toner til at skabe balance. Hvert organ i kroppen har en bestemt frekvens, som det vibrerer på. Du har sikkert set en stemmegaffel. Den slår man på for at fremkalde en vibration, som giver en lyd.
Hvis vi er overstimulerede og stressede vil der oftest være ubalance i vores system og ved ubalance vil energien ikke flyde frit og det påvirker organernes funktion.
De seks helende lyde er lyde, som bringer balance til kroppens organer.
Det kan være grænseoverskridende at lave disse lyde, men de er utroligt effektive og når man først har lært lydene, kan de udføres på vej hjem i bil, på vej til et møde, der gør en nervøs, inden sengetid, så man bedre kan sove osv.
Til lydene hører teorien om følelser, som er tilknyttet de forskellige organer. Den viden har tit hjulpet mig til at tage et bevidst valg om at ville have det godt og rent faktisk kunne gøre noget ved det lige nu og her, altså helt bevidst stresshåndtering. Du kan læse mere om dette under De fem Elementer her.
Gør de seks helende lyde sammen med mig til Universet Ryster her:
#4 Det indre smil
Den korteste afstand mellem to mennesker er et smil, siges det. Dette er nu bekræftet af hjerneforskere i Aarhus og Oxford. Smilet smitter og det samme sker faktisk indeni. Selvom du egentlig ikke har lyst til at smile. Læs mere om smil her.
Så smil. Mærk hvordan det først er i mundvigene, så i øjenkrogene for til sidst at afspænde hele muskulaturen i hovedbund og ansigt. Det betyder, at du bevidst kan ændre din indre tilstand og dermed bevidst kan skabe et bedre indre miljø og positivt påvirke både dig selv og dine omgivelse.
Smilet sænker blodtrykket, fremmer immunsystemet, udløser signalstoffer, som giver bedre humør og dæmper smerter (serotonin og endorfiner).
Øvelsen det indre smil handler om at få cellerne til at smile og derved få et sundere miljø i kroppen. Biologen Bruce Lipton har revolutioneret videnskabsverdenen ved at hævde, at DNA (kroppens arvemasse) IKKE bestemmer, hvordan vi udvikler os.
Selvom vi har gener for at udvikle alkoholisme, fedme eller brystkræft er det ikke sikkert, vi udvikler disse sygdomme. Det afhænger af det miljø, vi skaber i krop og sind indeni os og udenfor os.
Det er også det miljø, vi skaber i og omkring os, der afgør, om vi kan hele sygdomme eller ej. En provokerende tanke for nogen. Men jeg er overbevist om dens sandhed. Jeg er selv blevet rask af Fibromyalgi (kronisk smertelidelse) og jeg har for nylig brugt denne øvelse 3-5 gange dagligt, da jeg fik piskesmæld og hjernerystelse af at få en bold i hovedet som gårdvagt. Øvelsen det indre smil gav min krop ro og skabte et sundt miljø at være og hele i.
Det indre smil er en meditation/visualisering og hvis man ikke er vant til denne type øvelse skal man ikke fortvivle, hvis man “falder ud”. Meditationen handler ikke om at skabe tanketomhed men om at følge guiding og derved skærpe evnen til koncentration.
Samtidig kommer man i den tilstand, som kaldes alpha tilstanden. Alpha tilstanden er man faktisk i i forbindelse med de fleste øvelser og serier i Qigong. I alpha tilstanden er hjernebølgerne i en bestemt svingningsfrekvens (alpha), som svarer til indsovningen. Det tidspunkt hvor vi har lagt hovedet på puden og glider over i søvnen er alphatilstanden.
I alpha-tilstanden åbnes forbindelsen imellem den højre og venstre hjernehalvdel. Hvis man har gået med et uløst problem, er det i denne tilstand, at den kreative problemløsning sker. Det er derfor, vi har en talemåde, der hedder, at “vi vil sove på det”.
I denne tilstand synkroniseres kroppens forskellige rytmer som fx de pulse, vi har i blodbane, i organerne og i hjernen. En synkronisering af disse rytmer svarer til at genstarte en computer, så alle programmer kommer til at fungere optimalt.
At træne sit sind handler om at kunne vælge sit fokus bevidst. Det betyder, at når tanken vandrer, så flytter man den blot venligt tilbage til øvelsen. Det svarer til at genoptræne sin balance, hvis man fx har haft gips på benet, så skal man lære at gå igen med et andet balancepunkt. Det kræver også koncentration og bevidst arbejde indtil det er blevet en vane.
Det indre smil er en øvelse som det kan tage tid at lære, men når den er lært, kan den gøres på meget kort tid, med enorm stor positiv effekt.
Øvelsen det indre smil er væsentlig for stresshåndtering, da det at kunne flytte og bevare fokus handler om at tage kontrol over sine tanker. Når man kan flytte sit fokus, kan man vælge selv, hvilke tanker, der skal præge ens liv.
Smil det indre smil og le sammen med mig:
Min latter er efter sigende karakteristisk. Du kan høre den her så du er forberedt inden meditationen.
Bevægelser, en bevægelsesmeditation
I Qigong har vi en del øvelser, som kan bruges som bevægelsesmeditationer. Jeg har mange yndlinge. en af dem er gående Qigong. Denne video er fra 2013!!! Da havde jeg kendt Qigong i under et år! Den er fra en International Qigong dag i Årslev Sønder Nærå gymnastikforening. Min datter filmer og deltagerne har givet tilladelse til at deltage. Videoen er fra før jeg fik denne hjemmeside og før jeg startede Vibeke Fraling Qigong Academy.
Det er øvelsen Svævegang. Og udover at være meditativ er det virkeligt god styrke-, stabilitets- og balancetræning. Læs om kondition med Qigong her og moderat pulstræning med Qigong her. Læs om god balance her.
Du kan læse mere om træthed, som også er en gene for mange, der føler sig stressede her.
Hvis du sidder inde med et spørgsmål er du velkommen til at skrive det til mig enten via Qigongbrevkassen her eller på mail kontakt@vibekefraling.dk.
Rigtig god fornøjelse med øvelserne, jeg håber, du får glæde af dem.
Kh Vibeke Fraling
